10g de créatine par jour : bonne idée, dose inutile ou risque pour la santé ?

Prendre 10g de créatine par jour n’est généralement pas nécessaire en continu pour la plupart des pratiquants de musculation. Chez un sujet sain, cette dose n’est pas dangereuse sur le court terme, mais elle augmente les risques d’effets digestifs désagréables sans apporter de bénéfice supplémentaire une fois les réserves musculaires saturées. Les recommandations classiques tournent autour de 3 à 5g par jour en phase d’entretien, une dose largement suffisante pour maximiser les stocks de créatine dans les muscles. Cet article vous explique précisément ce que disent les études scientifiques sur les 10g quotidiens, dans quels cas spécifiques cette dose peut se justifier, quels sont les risques réels à connaître, et comment choisir le dosage optimal selon votre profil et vos objectifs.

10g de créatine par jour : ce que disent vraiment les recommandations

Rappel sur la créatine et les doses standards

La créatine monohydrate est l’un des compléments les mieux étudiés en nutrition sportive. Elle améliore les performances lors d’efforts courts et intenses, favorise la prise de masse musculaire et accélère la récupération. Son mécanisme d’action repose sur l’augmentation des réserves de phosphocréatine dans les muscles, permettant une meilleure régénération de l’ATP, la molécule énergétique cellulaire.

Les organismes de santé et les études scientifiques convergent vers des recommandations cohérentes :

Dose d’entretien standard : 3 à 5g de créatine par jour suffisent pour saturer et maintenir les réserves musculaires chez la très grande majorité des pratiquants. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a établi ses allégations santé sur la base d’une consommation de 3g quotidiens.

Saturation progressive : avec 3 à 5g par jour, les réserves musculaires atteignent leur niveau maximal en 3 à 4 semaines. Une fois ce plateau atteint, continuer à prendre cette dose permet simplement de compenser l’élimination naturelle quotidienne de créatine par l’organisme.

Capacité de stockage limitée : les muscles ne peuvent stocker qu’une quantité finie de créatine. Au-delà d’un certain seuil de saturation, l’excès de créatine ingérée est principalement converti en créatinine puis éliminé par les reins dans les urines. Autrement dit, plus n’est pas forcément mieux.

Pourquoi 10g par jour n’est pas une dose standard

La dose de 10g de créatine par jour représente le double ou le triple des recommandations habituelles. Elle n’est pas considérée comme une dose d’entretien normale pour plusieurs raisons :

Absence de bénéfice supplémentaire : une fois les réserves musculaires saturées avec 3 à 5g quotidiens, augmenter la dose à 10g n’apporte pas de gains additionnels en termes de performance ou de masse musculaire. Les études montrent que le facteur limitant n’est pas la quantité ingérée, mais la capacité de stockage des muscles.

Coût économique : doubler ou tripler sa consommation de créatine représente un coût non négligeable sans retour sur investissement en termes de résultats.

Effets secondaires accrus : les troubles digestifs (ballonnements, diarrhée, crampes abdominales) sont nettement plus fréquents avec des doses élevées, surtout si la prise n’est pas correctement répartie dans la journée.

Schéma de référence simple :

• 0g : pas de supplémentation
• 3 à 5g par jour : dose classique, efficace pour 95 % des pratiquants
• 10g par jour : dose élevée, réservée à des situations spécifiques et limitées dans le temps

Il est important de comprendre que les 10g quotidiens ne sont pas une évolution logique ou une optimisation de la dose standard. C’est une dose différente, avec un objectif différent, qui ne concerne qu’une minorité de cas particuliers.

10g de créatine par jour : quand cette dose peut se justifier ?

Phase de charge rapide

Le principal contexte où les 10g quotidiens peuvent avoir un intérêt est la phase de charge. Cette approche vise à saturer rapidement les réserves musculaires en créatine plutôt que d’attendre 3 à 4 semaines avec une dose classique.

Protocole typique de charge :

• 10 à 20g de créatine par jour pendant 5 à 7 jours maximum
• Dose répartie en 4 prises de 2,5 à 5g chacune, espacées dans la journée
• Suivi d’une phase d’entretien à 3 à 5g par jour

Cette méthode permet d’atteindre la saturation musculaire en une semaine au lieu d’un mois. Cependant, il faut bien comprendre que :

• Le résultat final est identique : que vous fassiez une phase de charge ou non, vous arriverez au même niveau de saturation.
• La phase de charge n’est pas obligatoire. Beaucoup de pratiquants préfèrent commencer directement à 3 à 5g par jour pour limiter les effets digestifs.
• Si vous optez pour une charge, les 10g quotidiens ne doivent durer que quelques jours, jamais plusieurs semaines ou mois.

Athlètes de haut niveau et gabarits très lourds

Certains athlètes de très haut niveau, particulièrement ceux avec une masse musculaire exceptionnelle (plus de 100 kg de poids corporel avec un faible taux de masse grasse), peuvent théoriquement bénéficier de doses légèrement supérieures à la moyenne. Quelques études ont utilisé des dosages proportionnels au poids corporel, suggérant environ 0,1g de créatine par kg de poids de corps.

Cependant, même dans ces cas :

• La différence entre 5g et 10g reste marginale une fois la saturation atteinte
• Ces protocoles doivent être encadrés par des professionnels (nutritionniste sportif, préparateur physique)
• La majorité des athlètes professionnels se contentent de 5g quotidiens en entretien

Important : si vous pesez 70 à 90 kg et pratiquez la musculation en amateur ou semi-professionnel, vous ne faites pas partie de cette catégorie. Les 3 à 5g par jour sont amplement suffisants.

Ce que disent les études sur la sécurité des doses élevées

Les recherches scientifiques ont testé des doses de 10g et plus pour évaluer leur innocuité. Les conclusions principales sont :

Pas de toxicité rénale démontrée chez les sujets sains : plusieurs études sur plusieurs semaines à 10g par jour n’ont pas montré de détérioration de la fonction rénale chez des personnes en bonne santé. Les marqueurs comme la créatinine sérique ou le débit de filtration glomérulaire restent stables.

Mais attention aux nuances :

• Ces études portent sur des durées limitées (quelques semaines à quelques mois)
• Elles concernent des participants sans pathologie préexistante
• L’absence de preuve de danger n’équivaut pas à une preuve d’innocuité absolue sur le très long terme

Élimination de l’excès : les études montrent qu’une grande partie de l’excès de créatine ingérée au-delà de la saturation est convertie en créatinine et éliminée dans les urines. Cela confirme que le surplus n’est pas stocké et n’apporte pas de bénéfice.

Hydratation cruciale : toutes les recherches insistent sur l’importance d’une hydratation adéquate, particulièrement avec des doses élevées. La créatine augmente la rétention d’eau intramusculaire, ce qui nécessite un apport hydrique suffisant.

Précaution essentielle : ces données concernent des personnes en bonne santé. Si vous avez une pathologie rénale, hépatique, un diabète, ou prenez certains médicaments, toute supplémentation en créatine doit être validée par votre médecin, quelle que soit la dose.

Quels sont les risques potentiels d’une prise de 10g de créatine par jour ?

Effets digestifs : le principal problème concret

Le souci le plus fréquent avec une dose de 10g de créatine par jour concerne le système digestif. Ces effets indésirables sont bien documentés et touchent une proportion significative des utilisateurs :

Symptômes digestifs courants :

• Ballonnements et sensation de lourdeur abdominale
• Diarrhée ou selles molles
• Crampes et douleurs abdominales
• Nausées, particulièrement si la prise se fait à jeun ou en une seule dose massive

Pourquoi ces problèmes surviennent :

La créatine non absorbée dans l’intestin grêle peut attirer de l’eau par effet osmotique dans le côlon, provoquant une diarrhée. Plus la dose est élevée et concentrée, plus ce phénomène risque de se produire. À 10g pris en une seule fois, le risque est maximal.

Comment limiter ces effets :

• Répartir la dose en plusieurs prises (par exemple 2 × 5g ou 4 × 2,5g)
• Prendre la créatine avec des repas plutôt qu’à jeun
• Éviter de consommer toute la dose avant ou après l’entraînement
• Bien s’hydrater tout au long de la journée

Si malgré ces précautions vous ressentez des troubles digestifs importants, c’est le signe que votre organisme ne tolère pas cette dose. Il faut alors redescendre à 3 à 5g par jour.

Rétention d’eau et prise de poids temporaire

La créatine augmente la rétention d’eau intramusculaire, ce qui peut se traduire par une prise de poids sur la balance.

Mécanisme : en se fixant dans les muscles, la créatine attire l’eau avec elle. Cette eau reste dans les cellules musculaires, ce qui leur donne un aspect plus volumineux et plus « plein ». Ce n’est pas de la graisse, mais de l’eau intracellulaire.

Prise de poids attendue : avec 10g par jour, particulièrement en phase de charge, vous pouvez prendre 1 à 3 kg en quelques jours. Cette prise de poids :

• N’est pas de la masse grasse
• Est principalement de l’eau
• Est réversible à l’arrêt de la supplémentation
• Peut donner une apparence légèrement moins définie/plus lisse temporairement

Pour qui c’est un problème :

• Athlètes dans des sports à catégories de poids (boxe, judo, haltérophilie)
• Personnes cherchant à affiner leur silhouette à court terme
• Sportifs qui doivent optimiser leur rapport poids/puissance (cyclisme, course à pied)

Qui ne devrait pas s’inquiéter :

• Pratiquants de musculation en phase de prise de masse
• Personnes dont l’objectif est la performance pure, pas l’esthétique
• Toute personne comprenant que cette eau est un effet normal et non problématique

Reins et foie : démêler le vrai du faux

La créatine a longtemps été accusée à tort d’abîmer les reins et le foie. Rétablissons les faits avec nuance.

Ce que montrent les études chez les personnes en bonne santé :

Aucune étude sérieuse n’a démontré de toxicité rénale ou hépatique de la créatine aux doses habituelles (3 à 5g) ou même à 10g sur plusieurs semaines, chez des sujets sans pathologie préexistante. Les marqueurs biologiques (créatinine, urée, enzymes hépatiques, filtration glomérulaire) restent dans les normes.

D’où vient la confusion :

La créatine est naturellement métabolisée en créatinine, un déchet filtré par les reins et utilisé comme marqueur de la fonction rénale. Prendre de la créatine augmente mécaniquement le taux de créatinine dans le sang et les urines, ce qui peut donner l’impression fausse d’une atteinte rénale si on ne prend pas en compte la supplémentation.

Précautions essentielles :

Si vous avez une maladie rénale chronique, une insuffisance rénale, des calculs rénaux récurrents, un diabète, ou prenez des médicaments néphrotoxiques (certains anti-inflammatoires, antibiotiques), vous ne devez jamais prendre de créatine sans l’accord explicite de votre médecin. Dans ces situations, même 3g peuvent poser problème.

Bilan sanguin :

Si vous prévoyez une prise de sang pour évaluer votre fonction rénale, informez le médecin et le laboratoire que vous prenez de la créatine. Idéalement, arrêtez la supplémentation 5 à 7 jours avant le prélèvement pour obtenir des résultats non faussés.

Autres effets secondaires et idées reçues

Crampes musculaires : souvent attribuées à la créatine, elles sont en réalité principalement liées à une hydratation insuffisante. Si vous buvez assez d’eau (au moins 2 à 3 litres par jour avec 10g de créatine), le risque est faible.

Chute de cheveux : aucune preuve scientifique solide ne lie la créatine à l’alopécie. Une étude isolée a montré une augmentation de la DHT (hormone liée à la calvitie), mais les résultats n’ont jamais été répliqués de manière convaincante. Les personnes génétiquement prédisposées à la calvitie peuvent surveiller ce point, mais il n’y a pas de consensus.

Déshydratation : la créatine ne déshydrate pas en soi, mais elle augmente les besoins hydriques du corps. Buvez suffisamment et ce n’est pas un problème.

Acné ou problèmes de peau : aucun lien établi scientifiquement. Si vous constatez une éruption cutanée, elle est probablement due à autre chose (changement alimentaire, protéines en poudre, stress).

Le véritable problème de 10g de créatine par jour en continu n’est donc pas un danger dramatique pour la santé chez une personne saine, mais plutôt l’absence de bénéfice clair combinée à des effets digestifs désagréables et un coût économique inutile.

3 à 5g vs 10g de créatine par jour : quel dosage choisir en pratique ?

Les protocoles de supplémentation expliqués simplement

Il existe deux grandes approches pour démarrer une supplémentation en créatine, selon que vous souhaitez ou non accélérer la saturation musculaire.

Protocole sans phase de charge :

• Dose : 3 à 5g de créatine par jour, tous les jours
• Durée : indéfinie (des mois ou années)
• Saturation des réserves : atteinte en 3 à 4 semaines
• Avantages : très bonne tolérance digestive, simple, économique
• Inconvénients : résultats perceptibles après quelques semaines seulement

C’est l’approche recommandée pour 95 % des pratiquants. Aucune raison de faire plus compliqué.

Protocole avec phase de charge :

• Phase 1 (charge) : 10 à 20g par jour pendant 5 à 7 jours, répartis en 4 prises
• Phase 2 (entretien) : 3 à 5g par jour, tous les jours
• Saturation des réserves : atteinte en 1 semaine
• Avantages : résultats plus rapides, utile si compétition proche
• Inconvénients : troubles digestifs plus fréquents, coût initial plus élevé, pas de bénéfice à long terme vs protocole simple

La phase de charge n’est intéressante que si vous avez besoin de ressentir les effets très rapidement (compétition dans 2 semaines, par exemple). Sinon, commencer directement à 3 à 5g est préférable.

Quelle dose pour quel profil ?

Voici un guide pratique selon votre situation :

Débutant en musculation ou pratiquant occasionnel (2-3 séances par semaine) :

• Dose recommandée : 3g par jour
• Vous n’avez pas besoin de plus. Votre masse musculaire et votre intensité d’entraînement ne justifient pas 5g, encore moins 10g.

Pratiquant régulier intermédiaire (4-5 séances par semaine, quelques années d’expérience) :

• Dose recommandée : 3 à 5g par jour
• 5g si vous pesez plus de 80 kg ou avez un volume musculaire important.
• Pas de phase de charge nécessaire sauf compétition imminente.

Athlète avancé ou compétiteur :

• Dose recommandée : 5g par jour en entretien
• Phase de charge possible : 10g pendant 5 jours, puis 5g en entretien
• Suivi par un nutritionniste sportif recommandé pour optimiser tous les paramètres.

Femmes :

• Mêmes recommandations que les hommes selon le gabarit et l’expérience
• Aucune raison de prendre moins ou plus à poids équivalent
• Les effets sont identiques, la créatine n’a pas d’effet hormonal masculinisant

Personnes de petit gabarit (moins de 60 kg) :

• Dose recommandée : 3g par jour suffisent largement
• Absolument aucun intérêt à monter à 10g

Comment répartir la dose si vous optez pour 10g par jour

Si malgré tout vous décidez de prendre 10g quotidiens (en phase de charge courte, par exemple), voici comment optimiser la prise pour limiter les effets secondaires :

Répartition en 4 prises de 2,5g :

• Matin au petit-déjeuner : 2,5g
• Midi au déjeuner : 2,5g
• Collation après-midi ou pré-entraînement : 2,5g
• Dîner : 2,5g

Ou répartition en 2 prises de 5g :

• 5g au petit-déjeuner
• 5g au dîner

Principes clés :

• Toujours prendre la créatine avec un repas ou une collation contenant des glucides. L’insuline favorise le transport de la créatine dans les muscles.
• Ne jamais prendre 10g en une seule fois, c’est la garantie de troubles digestifs.
• Boire au moins 2,5 à 3 litres d’eau répartis dans la journée.
• Éviter de prendre une grosse dose juste avant l’entraînement (risque de ballonnements et inconfort).

Durée maximum : si vous prenez 10g par jour, ne le faites jamais plus de 7 jours consécutifs. Passez ensuite à 3 à 5g en entretien.

Tableau comparatif des protocoles

Protocole	Dose quotidienne	Durée typique	Avantages	Limites
Sans charge	3 à 5g	Indéfinie	Excellente tolérance, simple, économique	Saturation en 3-4 semaines
Avec charge	10 à 20g puis 3 à 5g	5-7j charge, puis entretien	Saturation rapide en 1 semaine	Troubles digestifs fréquents, coût initial
Haute dose continue	10g	À éviter en continu	Aucun avantage vs entretien	Effets digestifs, coût, aucun bénéfice supplémentaire

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Combien de temps prendre de la créatine, et faut-il faire des pauses ?

Supplémentation continue vs cycles

Deux écoles coexistent concernant la durée de supplémentation en créatine.

Approche en continu :

De nombreux pratiquants et athlètes prennent de la créatine toute l’année, sans interruption, à raison de 3 à 5g par jour. Les études à long terme (plusieurs années) n’ont pas montré de problème de santé chez les personnes en bonne santé qui suivent cette approche.

Avantages :

• Réserves musculaires constamment saturées
• Pas de période de « perte » d’efficacité
• Simplicité de gestion

Inconvénients théoriques :

• Coût sur l’année
• Interrogation sur une éventuelle accoutumance (non prouvée)

Approche en cycles :

Certains préfèrent alterner des phases de supplémentation et des phases d’arrêt. Exemple typique : 8 à 12 semaines de prise, puis 4 semaines sans créatine.

Avantages théoriques :

• Permet au corps de « réinitialiser » sa production endogène de créatine (argument non prouvé)
• Économies sur l’année
• Repos psychologique

Inconvénients :

• Perte progressive des réserves pendant la pause (retour au niveau de base en 4-6 semaines)
• Nécessité de resaturer à chaque reprise

Quelle approche choisir :

Les données scientifiques actuelles ne montrent pas de supériorité claire d’une méthode sur l’autre. Le choix dépend surtout de vos préférences personnelles, de votre budget et de votre ressenti. Si vous vous sentez bien en continu et que cela correspond à vos objectifs, continuez. Si vous préférez faire des pauses, faites-le.

Durée de supplémentation à haute dose

Pour les doses élevées de 10g par jour, les règles sont différentes :

• Phase de charge : 5 à 7 jours maximum à 10-20g par jour, puis passage immédiat à 3-5g
• Jamais en continu : prendre 10g par jour pendant des mois n’a aucun intérêt et augmente inutilement les risques d’effets secondaires
• Pas de cycles multiples : si vous avez fait une phase de charge, pas besoin d’en refaire une autre pendant au moins 3 à 6 mois

La supplémentation à haute dose est un sprint, pas un marathon. Une fois la saturation atteinte, revenez systématiquement à la dose d’entretien.

Surveillance et adaptation

Que vous preniez 3g ou 10g par jour, surveillez :

• Votre tolérance digestive : si des troubles apparaissent et persistent, réduisez la dose
• Votre hydratation : augmentez votre consommation d’eau
• Vos résultats : si vous ne constatez aucun effet après 1 mois à 5g par jour, la créatine ne fonctionne peut-être pas pour vous (5-10 % de « non-répondeurs »)
• Tout symptôme inhabituel : consultez un médecin si vous ressentez des douleurs rénales, des mictions très fréquentes, une fatigue anormale

En cas de pathologie diagnostiquée ou de traitement médical en cours, faites un point régulier avec votre médecin même si vous ne prenez que 3g par jour.

Questions fréquentes sur les 10g de créatine par jour (FAQ)

Est-ce dangereux de prendre 10g de créatine par jour ?

Pour une personne en bonne santé, prendre 10g de créatine par jour pendant une courte période (5 à 7 jours en phase de charge) n’est pas dangereux selon les données scientifiques actuelles. Les effets secondaires les plus probables sont digestifs : ballonnements, diarrhée, crampes abdominales. En revanche, prendre 10g en continu pendant des mois n’apporte aucun bénéfice supplémentaire et augmente inutilement ces désagréments. Si vous avez une pathologie rénale, hépatique, un diabète ou prenez certains médicaments, toute supplémentation en créatine doit être validée par un médecin, quelle que soit la dose.

Peut-on prendre 10g de créatine par jour sans phase de charge ?

Techniquement oui, mais cela n’a aucun intérêt. Le concept même de « phase de charge » consiste à saturer rapidement les réserves musculaires en prenant 10 à 20g pendant quelques jours avant de redescendre à 3-5g. Prendre 10g par jour en continu sans cette logique est un gaspillage : une fois vos muscles saturés (ce qui arrive avec 5g quotidiens en 3-4 semaines), l’excès de créatine est simplement éliminé dans les urines. Vous dépenserez donc deux fois plus d’argent pour le même résultat final, avec plus d’effets digestifs. La seule approche sensée avec 10g est la phase de charge courte suivie d’un entretien à dose normale.

10g de créatine par jour, c’est trop pour une femme ou un débutant ?

Oui, c’est inutilement élevé pour ces profils. Une femme ou un débutant, quel que soit le sexe, n’a généralement pas besoin de dépasser 3 à 5g par jour. La créatine fonctionne de la même manière chez les hommes et les femmes, sans effet hormonal particulier. Pour un débutant, la masse musculaire est encore modeste et la capacité de stockage de créatine est proportionnellement plus faible. Commencer directement à 10g exposerait à des troubles digestifs sans aucun gain. La seule exception serait une phase de charge très courte (5-7 jours) pour saturer rapidement, mais même dans ce cas, 5g quatre fois par jour suffisent, et ce n’est pas obligatoire.

Que faire si j’ai des maux de ventre ou de la diarrhée avec 10g de créatine ?

Ces symptômes indiquent que votre système digestif ne tolère pas bien cette dose. Plusieurs solutions : réduisez immédiatement la dose à 5g par jour et observez si les symptômes disparaissent. Si oui, restez à 5g. Si les troubles persistent, descendez à 3g. Répartissez toujours votre dose en plusieurs prises avec des repas plutôt qu’en une seule grosse prise. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau (2,5 à 3 litres par jour minimum). Si malgré ces ajustements les symptômes continuent, arrêtez la créatine pendant quelques jours. Certaines personnes tolèrent mal la créatine monohydrate : vous pouvez tester d’autres formes comme la créatine micronisée, plus facile à dissoudre et potentiellement mieux tolérée.

Est-ce que 3 à 5g de créatine par jour suffisent pour progresser ?

Absolument. Les 3 à 5g quotidiens sont la dose optimale validée par des centaines d’études scientifiques. Cette quantité permet de saturer complètement les réserves musculaires en créatine chez la quasi-totalité des pratiquants. Les bénéfices observés dans les études (amélioration de la force de 5 à 15 %, augmentation de la masse musculaire, meilleure récupération) sont obtenus avec cette dose standard. Augmenter à 10g n’apportera pas de résultats supplémentaires une fois la saturation atteinte. La créatine n’est pas un produit où « plus égale mieux ». C’est l’un des rares compléments où la dose efficace minimale est très bien définie et largement suffisante.

Faut-il vraiment monter à 10g de créatine par jour ?

Après avoir examiné en détail la question, la réponse est claire pour la grande majorité des pratiquants : non, il n’est pas nécessaire ni particulièrement utile de prendre 10g de créatine par jour en continu.

Les points essentiels à retenir :

• 3 à 5g suffisent pour saturer et maintenir les réserves musculaires chez 95 % des personnes qui pratiquent la musculation ou un sport de force. Cette dose est scientifiquement validée, économique et très bien tolérée.
• 10g en phase de charge peut se justifier pour accélérer la saturation musculaire sur 5 à 7 jours maximum, à condition de bien répartir les prises et de boire suffisamment. Mais cette phase n’est pas obligatoire.
• Aucun bénéfice supplémentaire à prendre 10g en continu une fois les muscles saturés. L’excès est principalement éliminé dans les urines. Vous dépensez plus d’argent sans obtenir plus de résultats.
• Effets secondaires plus fréquents avec 10g quotidiens : troubles digestifs (ballonnements, diarrhée, crampes), rétention d’eau plus marquée. Ces désagréments ne valent pas le coup pour un gain nul.
• Sécurité chez le sujet sain : les études n’ont pas montré de toxicité rénale ou hépatique avec 10g par jour sur des périodes courtes chez des personnes en bonne santé. Cependant, toute pathologie préexistante (rénale, hépatique, diabète) nécessite un avis médical avant toute supplémentation.
• Hydratation essentielle : quelle que soit la dose, buvez au moins 2,5 à 3 litres d’eau par jour. La créatine augmente les besoins hydriques de l’organisme.

Recommandation finale :

Si vous débutez avec la créatine ou cherchez simplement à optimiser vos performances en musculation, commencez directement avec 3 à 5g par jour. Prenez cette dose quotidiennement, avec un repas, pendant au moins un mois pour évaluer les effets. Cette approche simple, efficace et bien tolérée vous donnera tous les bénéfices que la créatine peut offrir.

Ne montez à 10g que si vous êtes dans une situation spécifique : phase de charge de quelques jours avant une compétition, ou sur recommandation d’un préparateur physique pour un protocole court et encadré. Et dans tous les cas, revenez rapidement à la dose d’entretien de 3 à 5g.

La créatine est l’un des compléments les plus étudiés et les plus efficaces en nutrition sportive. Pas besoin de compliquer les choses ou de surdoser pour en tirer parti. La simplicité et la constance sont les clés du succès.