Goblet Squat Exercises : technique, muscles ciblés et 10 variantes pour progresser
Le goblet squat est un exercice de musculation fondamental qui consiste à réaliser un squat en tenant une charge devant la poitrine, généralement un kettlebell ou un haltère. Cette position de la charge favorise naturellement un buste droit, améliore la profondeur du mouvement et permet de travailler efficacement les quadriceps, les fessiers et le tronc. Accessible aux débutants tout en offrant des variantes avancées, le goblet squat constitue un outil d’apprentissage technique et de renforcement musculaire complet. Cet article détaille la technique pas à pas, les muscles sollicités, les erreurs à éviter et présente 10 variantes classées par objectif, avec un plan de progression simple pour intégrer ces exercices dans votre entraînement.
Technique du goblet squat : exécution pas à pas
La maîtrise de la technique garantit efficacité et sécurité. Voici la décomposition complète du mouvement.
Position de départ : Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur d’épaules ou légèrement plus large. Les pointes de pieds sont orientées vers l’extérieur à environ 15-30 degrés. Saisissez un kettlebell par les cornes (poignées latérales) ou un haltère par une extrémité, et maintenez-le verticalement contre votre poitrine, au niveau du sternum. Les coudes pointent naturellement vers le bas. Contractez légèrement les abdominaux et gardez le regard droit devant vous.
Phase descendante : Initiez le mouvement en fléchissant simultanément les hanches et les genoux, comme si vous vous asseyiez sur une chaise basse. Descendez en contrôlant la vitesse jusqu’à ce que vos cuisses soient au minimum parallèles au sol, idéalement plus bas si votre mobilité le permet. Pendant la descente, veillez à ce que vos genoux suivent la direction des pointes de pieds sans s’affaisser vers l’intérieur. Les coudes peuvent passer entre les cuisses en position basse, ce qui aide à maintenir le buste redressé. Le poids reste réparti sur l’ensemble du pied, avec un léger appui sur les talons.
Position basse : En bas du mouvement, marquez une brève pause d’une seconde. Vos hanches doivent être plus basses que vos genoux pour maximiser l’activation musculaire. Le buste reste aussi vertical que possible grâce à la charge tenue devant. Cette position permet un étirement optimal des quadriceps et des fessiers tout en maintenant la tension dans le tronc.
Phase ascendante : Poussez énergiquement à travers les talons et l’ensemble du pied pour remonter. Contractez les fessiers et les quadriceps pour revenir en position debout. Gardez la charge stable contre la poitrine et le buste droit pendant toute la remontée. Tendez complètement les jambes en haut sans verrouiller brutalement les genoux.
Check-list technique :
- Genoux alignés avec les pointes de pieds, sans rotation interne
- Talons en contact permanent avec le sol
- Buste maintenu aussi vertical que possible (upright torso)
- Charge stable contre la poitrine, coudes vers le bas
- Regard horizontal, tête neutre
- Respiration : inspiration en descendant, expiration en poussant
Cette technique s’applique aussi bien au kettlebell goblet squat qu’au dumbbell goblet squat. Le kettlebell offre généralement une prise plus confortable et une meilleure répartition de la charge, tandis que l’haltère permet d’utiliser des poids plus lourds.
Muscles travaillés par le goblet squat
Le goblet squat sollicite plusieurs groupes musculaires de manière coordonnée, ce qui en fait un exercice complet pour le bas du corps et le tronc.
Quadriceps : Ces muscles situés à l’avant de la cuisse constituent les principaux moteurs du mouvement. Ils contrôlent la descente et propulsent le corps vers le haut en extension de genou. Le goblet squat permet un excellent travail des quads grâce à l’amplitude profonde encouragée par la position de la charge.
Fessiers (glutes) : Le grand fessier intervient massivement lors de l’extension de hanche, particulièrement dans la phase de remontée depuis la position basse. Plus vous descendez profondément, plus l’activation des glutes augmente. Le moyen fessier stabilise latéralement le bassin pendant tout le mouvement.
Ischio-jambiers (hamstrings) : Situés à l’arrière de la cuisse, ils assistent les fessiers dans l’extension de hanche et contrôlent la flexion du genou. Leur contribution est moindre que dans les mouvements à dominante postérieure comme le soulevé de terre, mais reste significative.
Muscle du tronc (core) : Le maintien de la charge devant le corps exige un gainage constant des abdominaux, des obliques et des érecteurs du rachis. Cette sollicitation du core renforce la stabilité du buste et protège la colonne vertébrale. Le goblet squat développe ainsi indirectement la force fonctionnelle du tronc.
Adducteurs : Ces muscles de l’intérieur de la cuisse participent à la stabilisation pendant la descente et la remontée, surtout si vous adoptez une stance large.
Mollets : Ils contribuent à la stabilisation de la cheville et au maintien de l’équilibre pendant le mouvement.
La position de la charge à l’avant déplace légèrement l’accent sur les quadriceps par rapport à un back squat classique, tout en facilitant le maintien d’un buste vertical, ce qui réduit le stress lombaire.
Erreurs fréquentes et corrections
Identifier et corriger ces erreurs optimise vos résultats et prévient les blessures.
Genoux qui rentrent vers l’intérieur : Ce défaut, appelé valgus de genou, augmente le risque de blessure et réduit l’efficacité du mouvement. Correction : concentrez-vous activement sur l’écartement des genoux vers l’extérieur pendant toute l’amplitude. Visualisez que vous écartez le sol avec vos pieds. Si le problème persiste, réduisez la charge et renforcez vos abducteurs avec des exercices spécifiques comme les squats avec bande élastique autour des genoux.
Talons qui décollent : Cette erreur traduit souvent un manque de mobilité de cheville ou un déséquilibre avant-arrière. Correction : placez de petites plaques de 2,5 kg sous vos talons temporairement pour compenser la mobilité limitée. Travaillez parallèlement votre flexion dorsale de cheville avec des étirements du mollet et du fascia plantaire.
Buste qui penche trop en avant : Bien que la charge à l’avant aide naturellement à garder le torse droit, certains pratiquants penchent excessivement le buste. Correction : réduisez la charge et concentrez-vous sur le maintien d’une position verticale. Renforcez votre gainage avec des exercices de planche et de anti-rotation. Filmez-vous de profil pour vérifier visuellement votre posture.
Amplitude insuffisante : Ne pas descendre au moins jusqu’à la parallèle limite le range of motion et réduit l’activation musculaire. Correction : travaillez votre mobilité de hanche avec des étirements spécifiques. Utilisez une boîte ou un banc comme repère tactile pour vous assurer de descendre suffisamment bas. Diminuez temporairement la charge si nécessaire.
Charge tenue trop loin du corps : Tenir le kettlebell ou l’haltère éloigné de la poitrine déséquilibre le mouvement et sollicite inutilement les bras. Correction : gardez la charge collée contre votre sternum tout au long du mouvement, coudes dirigés vers le bas.
Vitesse excessive : Descendre ou remonter trop rapidement réduit le contrôle et la tension musculaire. Correction : adoptez un tempo contrôlé, par exemple 2-3 secondes en descente, 1 seconde de pause en bas, 1-2 secondes en remontée.
Variantes de goblet squat classées par objectif
Ces variantes permettent d’adapter l’exercice à différents objectifs d’entraînement.
Pour la technique et l’apprentissage
Goblet box squat : Placez une boîte ou un banc derrière vous à une hauteur où vos cuisses sont parallèles au sol quand vous vous asseyez. Effectuez le goblet squat en vous asseyant complètement sur la boîte avant de remonter. Cette variante enseigne la bonne profondeur et sécurise le mouvement pour les débutants.
Tempo goblet squat : Ralentissez volontairement la phase descendante, par exemple 5 secondes pour descendre, 2 secondes de pause en bas, remontée normale. Cette variante renforce le contrôle moteur et augmente le temps sous tension musculaire.
Pour la mobilité
Goblet squat hold : Descendez en position basse du goblet squat et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Cette technique améliore activement la mobilité de hanche et de cheville tout en renforçant le gainage. Vous pouvez légèrement pousser vos genoux vers l’extérieur avec vos coudes pour accentuer l’étirement des adducteurs.
Goblet squat with heel elevated : Placez des plaques de poids (2,5 ou 5 kg) sous vos talons pour effectuer le mouvement. Cette variante compense temporairement un manque de mobilité de cheville et permet de maintenir un buste plus vertical, accentuant ainsi le travail des quadriceps.
Pour la force et l’intensité
Goblet squat with pause : Marquez une pause de 2 à 3 secondes en position basse avant de remonter. Cette pause élimine le cycle étirement-raccourcissement, obligeant les muscles à travailler depuis une position de désavantage mécanique et développant ainsi la force pure.
Goblet squat with pulses : En position basse, effectuez 3 à 5 petites pulsations (montées partielles de 10-15 cm) avant de remonter complètement. Cette technique augmente considérablement le temps sous tension et la brûlure musculaire.
Single leg goblet squat (pistol squat assisté) : Version unilatérale avancée où vous effectuez le mouvement sur une jambe, l’autre tendue devant, en tenant la charge pour l’équilibre. Commencez avec une boîte sous vous pour réduire l’amplitude.
Pour la puissance
Goblet jump squat : Effectuez un goblet squat normal mais explosez en sautant lors de la remontée. Attention à bien contrôler la réception et à utiliser une charge modérée (6-12 kg maximum). Cette variante développe la puissance des jambes.
Variantes de stance
Goblet sumo squat : Adoptez une stance très large (pieds écartés largement au-delà des épaules) avec les pointes fortement orientées vers l’extérieur. Cette position accentue le travail des adducteurs et de l’intérieur des cuisses tout en facilitant souvent une plus grande profondeur.
Goblet narrow squat : Rapprochez les pieds à une largeur inférieure à celle des épaules. Cette variante plus difficile sollicite davantage les quadriceps et exige un meilleur équilibre.
Alternatives au goblet squat
Si vous ne disposez pas de kettlebell ou d’haltère, ou souhaitez varier votre entraînement, plusieurs alternatives travaillent des schémas musculaires similaires.
Landmine squat : Placez une extrémité de barre olympique dans un coin ou un landmine device. Tenez l’autre extrémité devant votre poitrine comme pour un goblet squat. Cette alternative permet d’utiliser des charges plus lourdes et offre une trajectoire légèrement différente. Le landmine squat constitue une excellente progression vers les squats chargés plus lourds.
Dumbbell front squat : Tenez deux haltères sur vos épaules, en position de rack. Cette variante sollicite les mêmes muscles targeted que le goblet squat avec une charge potentiellement plus importante.
Zercher squat : Placez une barre dans le creux de vos coudes, bras fléchis. Position inconfortable mais très efficace pour maintenir le buste vertical et travailler intensément le tronc.
Bodyweight squat : Le squat au poids de corps reste une excellente base, particulièrement pour l’échauffement ou les séries longues en fin de séance.
Paramètres d’entraînement et progression
Pour optimiser vos résultats, structurez votre entraînement selon des paramètres clairs.
Séries et répétitions : Pour débutants, commencez par 3 séries de 8-10 répétitions avec un kettlebell ou haltère de 8-12 kg. Pour développement de la force, effectuez 4-5 séries de 5-8 répétitions avec une charge plus lourde (16-24 kg). Pour l’endurance musculaire et le conditionnement, réalisez 3-4 séries de 15-20 répétitions avec une charge modérée (8-16 kg).
Repos : Accordez-vous 60-90 secondes de repos entre les séries pour un travail d’hypertrophie, 2-3 minutes pour un travail de force maximale, et 30-45 secondes pour un travail de conditionnement métabolique.
Fréquence : Intégrez le goblet squat 2 à 3 fois par semaine, en laissant au moins 48 heures de récupération entre deux séances ciblant les jambes.
Progression en 3 paliers
Palier 1 – Débutant (semaines 1-4) : Maîtrisez la technique avec un poids léger. Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec un kettlebell de 8-12 kg. Concentrez-vous sur le respect de tous les points techniques : genoux qui suivent les pointes de pieds (knees track toes), talons au sol, buste vertical. Ajoutez des goblet squat holds de 30 secondes pour améliorer la mobilité. Si la technique est solide après 4 semaines, passez au palier suivant.
Palier 2 – Intermédiaire (semaines 5-8) : Augmentez progressivement la charge. Passez à 4 séries de 8-12 répétitions avec un kettlebell de 16-20 kg. Intégrez des variantes comme le tempo squat ou le goblet squat with pause pour renforcer le contrôle. Maintenez une technique irréprochable à chaque répétition.
Palier 3 – Avancé (semaines 9+) : Explorez les charges plus lourdes et les variantes avancées. Effectuez 4-5 séries de 6-10 répétitions avec 20-32 kg. Intégrez des goblet jump squats, des goblet sumo squats chargés et progressez éventuellement vers les front squats avec barre pour continuer à développer votre force.
Signes de progression : Augmentez la charge de 2-4 kg quand vous pouvez effectuer toutes vos séries avec une technique parfaite et que les dernières répétitions restent contrôlées. Ne sacrifiez jamais la qualité d’exécution au profit de la charge.
Intégration dans votre programme d’entraînement
Le goblet squat se positionne idéalement en début de séance jambes, après l’échauffement général et avant les exercices plus lourds comme les squats avec barre ou les fentes lestées. Il constitue également un excellent exercice d’échauffement spécifique avant des mouvements de squat plus complexes.
Dans un circuit full body, associez le goblet squat avec des exercices de poussée pour le haut du corps (développé, pompes) et des mouvements de tirage (rowing, tractions). Cette combinaison crée un entraînement équilibré et efficace.
Pour les débutants en musculation, le goblet squat représente souvent le meilleur point d’entrée vers les exercices de squat. Il enseigne les fondamentaux du mouvement tout en développant la force nécessaire pour progresser vers des variantes plus exigeantes. La charge tenue devant facilite naturellement l’adoption d’une bonne posture, réduisant les erreurs techniques courantes.
Quel que soit votre niveau, le goblet squat mérite une place régulière dans votre programmation pour son efficacité, sa sécurité et sa polyvalence.
