Douleur à la hanche en course à pied : causes, conduite à tenir et reprise

Une douleur à la hanche en courant est l’un des signaux les plus fréquents chez les coureurs, toutes distances confondues. Elle peut apparaître progressivement ou brutalement, en dehors de la hanche, à l’aine, dans la fesse ou en haut de cuisse — et la localisation change tout au diagnostic.

Ce qu’il faut savoir immédiatement :

• La majorité des douleurs de hanche chez le coureur provient de tendons ou de bourses inflammées, pas d’une articulaire grave.
• La cause la plus fréquente est une augmentation brutale du volume d’entraînement (kilométrage, dénivelé, vitesse) sans adaptation progressive.
• Quoi faire tout de suite : stopper ou réduire fortement l’activité, glacer la zone douloureuse 15 minutes, éviter les séances en côte ou sur route bombée.
• Consulter rapidement si : douleur à la marche, boiterie, douleur nocturne au repos, douleur dans l’aine avec impact brutal, suspicion de fracture de stress.
• Ne pas courir « à travers la douleur » — une tendinopathie ou une bursite ignorée peut évoluer vers une lésion beaucoup plus longue à soigner.

Cet article détaille les causes probables selon la localisation, les signaux d’alerte à ne pas manquer, et les principes d’une reprise sans récidive.

Douleur latérale de hanche : grand trochanter, moyen fessier, bandelette

La douleur latérale de hanche, centrée sur le relief osseux appelé grand trochanter, est l’une des plaintes les plus fréquentes chez les coureurs.

Bursite trochantérienne et syndrome douloureux du grand trochanter

La bursite trochantérienne correspond à l’inflammation d’une bourse séreuse (petit sac rempli de liquide) située entre le tendon et l’os au niveau du grand trochanter. La douleur est localisée, parfois vive à la pression directe, aggravée en courant sur terrain plat ou en descente, et peut irradier vers la cuisse latérale.

On parle aujourd’hui plus largement de syndrome douloureux du grand trochanter (SDGT) pour désigner l’ensemble des atteintes de cette zone, bursite et tendinopathie confondues.

Tendinopathie du moyen fessier

Le moyen fessier est le muscle stabilisateur principal du bassin à chaque appui. Sa tendinopathie — souvent confondue avec une bursite — génère une douleur au grand trochanter identique dans sa localisation mais d’origine tendineuse. Elle touche particulièrement les coureurs dont la stabilité du bassin est insuffisante (chute du bassin controlatéral à chaque appui, visible à la course).

Une tendinite de hanche sur cette zone évolue mal si le coureur continue à l’intensité habituelle : la compression répétée du tendon sur l’os aggrave la dégénérescence des fibres.

Bandelette ilio-tibiale et TFL

La bandelette ilio-tibiale (BIT), aussi appelée TFL (tensor fascia lata), est une structure fibreuse qui court du bassin au genou le long du côté de la cuisse. Sa partie haute peut générer une douleur au niveau de la hanche latérale chez les coureurs dont le bassin manque de stabilité du bassin ou qui sur-pronent à l’appui. Ce syndrome est plus connu pour les douleurs qu’il provoque au genou, mais la douleur peut aussi remonter vers la hanche.

Douleur à l’aine : accrochage, conflit fémoro-acétabulaire, psoas

Une douleur à l’aine chez un coureur est plus préoccupante qu’une douleur latérale, car elle peut avoir plusieurs origines — certaines bénignes, d’autres nécessitant une consultation rapide.

Accrochage de hanche et conflit fémoro-acétabulaire

L’accrochage de hanche est une sensation de claquement ou d’accrochage lors de certains mouvements de la hanche, souvent lors de la flexion. Il peut être interne (lié au psoas qui frotte sur un relief osseux) ou externe (lié à la bandelette ilio-tibiale). Indolore au départ, il peut devenir douloureux.

Le conflit fémoro-acétabulaire (CFA) est une cause anatomique d’accrochage : une anomalie de forme de la tête fémorale ou du cotyle crée un contact anormal entre les deux surfaces articulaires lors des mouvements en flexion-rotation. La douleur est typiquement à l’aine, aggravée en fin de séance longue ou après être resté assis. Le diagnostic se confirme par imagerie (radiographie ou IRM).

Psoas et ilio-psoas

Le psoas (ou ilio-psoas) est le principal fléchisseur de hanche. En course à pied, il travaille à chaque montée de genou. Sa tendinite génère une douleur à l’aine ou dans le triangle fémoral, aggravée à la montée des escaliers et en début de séance. Les coureurs qui augmentent brutalement leur volume de fractionné ou leurs séances de côtes sont particulièrement exposés.

Douleur dans la fesse ou en haut de cuisse

Une douleur localisée dans la fesse profonde peut signaler une possible atteinte du piriforme, un muscle rotateur externe de hanche qui peut comprimer le nerf sciatique dans certaines configurations anatomiques. La douleur irradie parfois dans la fesse et la cuisse, mimant une sciatique vraie.

Une douleur à la jonction ischion-tendon (surtout en descente ou en accélération) peut évoquer une tendinopathie des ischio-jambiers proximaux — à évaluer par un professionnel de santé.

Signaux d’alerte : quand consulter sans attendre

Certaines douleurs de hanche chez le coureur nécessitent une consultation médicale rapide, sans attendre que « ça passe ».

Consultez rapidement si :

• La douleur apparaît à la marche normale ou provoque une boiterie
• La douleur est présente au repos ou la nuit, sans activité physique
• La douleur est localisée dans l’aine après un choc, une réception ou une chute
• La douleur augmente à chaque séance malgré le repos entre deux entraînements
• Vous avez fortement augmenté votre kilométrage dans les 4 à 6 semaines précédentes (suspicion de fracture de stress du col fémoral)
• Vous ressentez une faiblesse musculaire ou une instabilité à l’appui

La fracture de stress du col fémoral est la blessure la plus sérieuse à éliminer en priorité. Elle touche particulièrement les femmes, les coureurs en déficit calorique et ceux qui ont augmenté leur volume brutalement. Elle peut ne pas être visible sur une radiographie standard et nécessite une IRM. Courir sur une fracture de stress fémorale non diagnostiquée peut conduire à une fracture complète avec déplacement — c’est une urgence orthopédique.

Ce qui aggrave les douleurs de hanche chez le coureur

Avant de modifier son programme, il est utile de comprendre les facteurs qui fragilisent la hanche.

Facteurs d’entraînement :

• Augmentation brutale du volume (règle des 10 % ignorée)
• Passage trop rapide sur terrain dur ou bombé (route)
• Montées ou descentes répétées sans adaptation
• Reprise après arrêt prolongé sans progressivité

Facteurs biomécaniques :

• Instabilité du bassin à la course (chute controlatérale visible à l’analyse de foulée)
• Manque de force du moyen fessier et des rotateurs externes
• Sur-pronation à l’appui associée à un valgus dynamique du genou
• Raideur de la chaîne postérieure

Facteurs généraux :

• Déficit de sommeil ou de récupération globale
• Déficit nutritionnel (vitamine D, calcium) — facteur de risque direct pour les fractures de stress
• Chaussures de course usées ou inadaptées

Stabilité du bassin : le facteur biomécanique le plus sous-estimé

La stabilité du bassin est le point commun à la plupart des douleurs de hanche chez le coureur. À chaque appui, si le moyen fessier ne stabilise pas correctement le bassin, ce dernier bascule du côté opposé (signe de Trendelenburg). Ce mouvement génère une compression excessive sur le grand trochanter, le tendon du moyen fessier et la bandelette ilio-tibiale.

Un test simple : filmez-vous courir de dos avec un smartphone. Si le bassin bascule clairement à chaque appui, le renforcement du moyen fessier est une priorité avant toute reprise à volume élevé.

Exercices ciblés (hors phase aiguë) :

• Abductions de hanche en décubitus latéral (clamshell) : 3 × 15 répétitions
• Pont fessier unilatéral : 3 × 10 par côté
• Fentes latérales contrôlées : 2 × 10 par côté
• Marche avec bande élastique aux chevilles

Ces exercices ne remplacent pas une prise en charge kinésithérapique si la douleur persiste.

Reprise progressive après une douleur de hanche : cadre pratique

Reprendre trop tôt est la première cause de récidive. Le cadre ci-dessous s’applique aux tendinopathies et bursites de hanche ; les fractures de stress suivent un protocole médical distinct.

Sur mobile, passez votre téléphone à l’horizontale.

Règle de base : si la douleur revient pendant ou dans les 24 heures après une séance, reculer d’un palier. Un retour à plein régime avant 6 à 8 semaines après une tendinopathie significative expose à une rechute quasi certaine.

Prévenir les douleurs de hanche à long terme : les habitudes qui comptent

La prévention repose sur deux piliers : la reprise progressive après tout arrêt et le renforcement ciblé des stabilisateurs de hanche, intégré à la routine d’entraînement hebdomadaire.

Quelques règles à ancrer durablement :

• Ne jamais augmenter le kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % d’une semaine à l’autre
• Intégrer 2 séances de renforcement ciblé (moyen fessier, psoas, stabilisateurs de bassin) par semaine
• Varier les surfaces et éviter les routes bombées en cas de douleur latérale de hanche
• Renouveler ses chaussures entre 600 et 800 kilomètres
• Maintenir un apport suffisant en protéines, calcium et vitamine D — particulièrement chez les femmes et les coureurs à fort volume
• Après tout arrêt de plus de deux semaines, reprendre à 50–60 % du volume habituel et augmenter progressivement

Une douleur de hanche prise en charge tôt — avec repos adapté, renforcement et progressivité — se résout dans la grande majorité des cas sans intervention médicale. C’est l’accumulation de séances malgré la douleur qui transforme une gêne passagère en pathologie chronique.