Allure 10 km : Tableau des Temps, Calcul et Objectif Chrono
L’allure 10 km se calcule en divisant votre objectif chrono par 10. Exemples immédiats : pour courir en 50 min, visez 5:00/km (12 km/h) ; pour 45 min, maintenez 4:30/km (13,3 km/h) ; pour 1h, gardez 6:00/km (10 km/h).
Ce guide vous donne :
- Le tableau complet allure ↔ vitesse ↔ chrono final
- Les temps de passage clés (5 km, 8 km)
- Comment déterminer votre allure cible selon votre VMA
- Les erreurs à éviter en gestion d’allure
Tableau des allures 10 km : min/km, km/h et chrono final
Tableau optimisé pour tous supports ; faites défiler horizontalement sur mobile si nécessaire.
| Objectif chrono | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | Passage 5 km |
|---|---|---|---|
| 35 min | 3:30 | 17,1 | 17:30 |
| 37 min 30 | 3:45 | 16,0 | 18:45 |
| 40 min | 4:00 | 15,0 | 20:00 |
| 42 min 30 | 4:15 | 14,1 | 21:15 |
| 45 min | 4:30 | 13,3 | 22:30 |
| 47 min 30 | 4:45 | 12,6 | 23:45 |
| 50 min | 5:00 | 12,0 | 25:00 |
| 52 min 30 | 5:15 | 11,4 | 26:15 |
| 55 min | 5:30 | 10,9 | 27:30 |
| 57 min 30 | 5:45 | 10,4 | 28:45 |
| 1h 00 | 6:00 | 10,0 | 30:00 |
| 1h 05 | 6:30 | 9,2 | 32:30 |
| 1h 10 | 7:00 | 8,6 | 35:00 |
Ce tableau couvre l’essentiel des objectifs chrono sur 10 km, du coureur confirmé (35-40 min) au débutant progressant vers l’heure. Repérez votre objectif, mémorisez l’allure correspondante en min/km et utilisez-la comme référence pendant votre course.
Comment calculer son allure cible pour un 10 km
Formule de base
Allure (min/km) = Objectif chrono (minutes) ÷ 10
Exemple : vous visez 48 minutes → 48 ÷ 10 = 4:48/km (soit 4 min 48 s par kilomètre).
Convertir l’allure en vitesse moyenne
Vitesse (km/h) = 60 ÷ Allure (min/km)
Exemple : allure de 5:00/km → 60 ÷ 5 = 12 km/h
La plupart des montres GPS affichent l’allure en min/km (plus intuitive pour le running) et la vitesse en km/h. Vérifiez vos réglages avant la course.
Utiliser un convertisseur allure
Les calculateurs en ligne (type AS10, Runmotion, Calcul Sportif) permettent de passer instantanément d’une allure à un chrono final ou d’une vitesse à une allure. Pratique pour ajuster votre objectif après un test VMA.
Déterminer son allure 10 km selon sa VMA
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est votre vitesse de course maximale sur 6 minutes. Elle détermine votre potentiel sur toutes les distances. Sur 10 km, vous courez généralement entre 80 et 90 % de votre VMA, selon votre niveau d’entraînement.
Coureur débutant ou peu entraîné : visez 80-82 % VMA. Si votre VMA est de 14 km/h, votre allure 10 km sera 11,2-11,5 km/h, soit environ 5:15/km (objectif 52-53 min).
Coureur intermédiaire : maintenez 83-87 % VMA. VMA de 15 km/h → allure cible 13-13,1 km/h (4:35/km), objectif 45-46 min.
Coureur confirmé : tenez 88-90 % VMA sur 10 km. VMA de 17 km/h → allure 15-15,3 km/h (3:55-4:00/km), chrono sous 40 min.
Ces pourcentages supposent un entraînement régulier incluant du travail au seuil et des sorties longues. Un coureur qui ne fait que des footings lents restera vers 80 % VMA même s’il est expérimenté.
Temps de passage (splits) pour gérer son allure 10 km
Connaître vos splits (temps intermédiaires) évite de partir trop vite ou de ralentir inconsciemment. Voici les repères clés à 5 km et 8 km pour les allures courantes.
Objectif 45 min (4:30/km)
- 5 km : 22:30
- 8 km : 36:00
- 10 km : 45:00
Objectif 50 min (5:00/km)
- 5 km : 25:00
- 8 km : 40:00
- 10 km : 50:00
Objectif 55 min (5:30/km)
- 5 km : 27:30
- 8 km : 44:00
- 10 km : 55:00
Objectif 1h (6:00/km)
- 5 km : 30:00
- 8 km : 48:00
- 10 km : 1h 00
Programmez ces alertes sur votre montre GPS ou notez-les. À mi-course (5 km), vous devez être pile à la moitié de votre objectif chrono. Si vous avez 30 secondes d’avance, levez légèrement le pied ; si vous avez 30 secondes de retard, accélérez progressivement sur les 3 km suivants.
Le passage à 8 km est crucial : c’est là que beaucoup de coureurs ralentissent. Gardez une marge de 10-15 secondes d’avance à ce point pour absorber la fatigue des 2 derniers kilomètres.
Stratégies d’allure : régulière, négative ou progressive
Allure régulière (even pace)
Maintenir la même vitesse du kilomètre 1 au kilomètre 10. C’est la stratégie la plus efficace physiologiquement : vous optimisez votre consommation d’oxygène sans créer de dette lactique précoce. Idéale pour viser un chrono précis ou un record personnel.
Conseil : partez 5-10 secondes par km plus lentement sur les 2 premiers kilomètres pour compenser l’adrénaline du départ, puis stabilisez sur votre allure cible.
Allure négative (negative split)
Courir la seconde moitié plus vite que la première. Exemple : 5 premiers km en 25:30, 5 derniers en 24:30 pour finir en 50 min. Stratégie mentalement confortable (vous doublez des coureurs en fin de course) mais techniquement exigeante : elle suppose une très bonne connaissance de vos limites.
Allure progressive
Accélérer graduellement du début à la fin. Démarrez 10-15 s/km au-dessus de votre allure cible, puis accélérez par paliers de 5-10 s/km tous les 2-3 km. Risqué si vous surestimez votre forme : vous pouvez exploser au km 8.
Pour un premier 10 km ou un objectif ambitieux, privilégiez l’allure régulière. Les stratégies négatives et progressives sont réservées aux coureurs expérimentés qui connaissent parfaitement leurs sensations.
Erreurs courantes en gestion d’allure 10 km
Partir trop vite
C’est l’erreur numéro 1. Vous vous sentez frais, la foule vous porte, vous courez 15-20 s/km plus vite que prévu sur les 2 premiers kilomètres. Résultat : accumulation de lactates, effondrement au km 6-7. Respectez votre allure dès le départ, quitte à vous sentir en sous-régime les 3 premiers kilomètres.
Ignorer les sensations
Vous êtes programmé pour 4:30/km mais vos jambes sont lourdes dès le km 3. Plutôt que de vous acharner, ajustez à 4:40/km. Vous perdrez 1 minute sur votre objectif initial mais vous finirez fort au lieu de marcher les 3 derniers kilomètres.
Ne pas anticiper le vent ou le dénivelé
Un 10 km n’est jamais parfaitement plat. Si vous affrontez un vent de face du km 5 au km 7, acceptez de ralentir de 5-10 s/km sur cette portion et de rattraper au retour. Forcer contre le vent grille vos réserves.
Oublier l’échauffement
Courir à 85-90 % VMA nécessite un échauffement sérieux : 15-20 minutes de footing léger + 3-4 lignes droites progressives. Sans cela, vos premières minutes seront pénibles et vous gâcherez de l’énergie à chercher votre rythme.
S’entraîner pour tenir son allure 10 km
Séances au seuil (AS10)
L’AS10 (Allure Spécifique 10 km) est la vitesse que vous visez en compétition. Intégrez 1 à 2 séances par semaine : 3 × 2 km à allure 10 km avec 2 min de récupération, ou 2 × 3 km à AS10 avec 3 min de pause. Cela habitue vos muscles et votre système cardio à maintenir l’intensité.
Sorties longues en endurance
1 sortie hebdomadaire de 60-75 minutes à 70-75 % VMA développe votre capacité aérobie et votre économie de course. Vous tenez votre allure 10 km plus longtemps sans accumuler de fatigue.
Fractionné court en VMA
1 séance de 8-10 × 400 m à 95-100 % VMA (récup 1 min) ou 5-6 × 1000 m à 90-95 % VMA (récup 2 min) améliore votre puissance maximale. Résultat : votre allure 10 km (85-90 % VMA) devient plus confortable.
Test de progression
Tous les 3-4 semaines, courez 5 km à allure cible sur piste ou parcours plat. Si vous finissez à l’aise, vous pouvez viser 5-10 s/km plus rapide ; si vous peinez, ajustez votre objectif chrono à la baisse.
Adapter son allure 10 km selon le profil de course
10 km plat et rapide
Parcours urbain, bitume, peu de virages. Conditions idéales pour viser votre chrono théorique basé sur votre VMA. Respectez votre allure au mètre près.
10 km vallonné
Montées entre le km 3 et le km 6 ? Acceptez de ralentir de 10-20 s/km en côte (fréquence cardiaque stable) et récupérez en descente sans freiner. Votre allure moyenne sur 10 km sera 5-10 s/km plus lente que sur plat.
10 km trail ou nature
Chemins, racines, virages techniques. Passez en mode effort ressenti plutôt qu’allure stricte. Visez une fréquence cardiaque équivalente à 85 % VMA et laissez l’allure fluctuer.
Conditions météo
Chaleur (>25 °C) : ralentissez de 10-15 s/km et hydratez-vous au ravitaillement. Froid (<5 °C) : échauffez-vous plus longtemps mais gardez votre allure. Vent fort : ajustez par portions de 1-2 km.
Maîtriser son allure pour réussir son 10 km
L’allure 10 km est le compromis entre vitesse et endurance. Elle se situe entre 80 et 90 % de votre VMA selon votre niveau, et se traduit concrètement en min/km ou km/h. Utilisez le tableau des allures pour fixer votre objectif chrono, calculez vos temps de passage à 5 km et 8 km, puis respectez cette allure dès le premier kilomètre.
Les clés du succès : échauffement complet, départ contrôlé (pas d’euphorie sur les 2 premiers km), gestion des splits, et stratégie d’allure régulière. Entraînez-vous spécifiquement avec des séances au seuil (AS10) et testez votre allure sur 5 km toutes les 3 semaines. Avec un plan structuré et une discipline d’allure, vous transformerez votre objectif chrono en réalité le jour J.
