Allure marathon : tableaux, calculs et temps de passage pour réussir vos 42,195 km
L’allure marathon correspond à la vitesse moyenne en min/km à maintenir pour atteindre votre chrono objectif sur 42,195 km. Voici les repères essentiels pour les objectifs fréquents :
- 3h00 : 4:16 min/km → passage au semi en 1h30
- 3h30 : 4:59 min/km → passage au semi en 1h45
- 4h00 : 5:41 min/km → passage au semi en 2h00
- 4h30 : 6:24 min/km → passage au semi en 2h15
- 5h00 : 7:07 min/km → passage au semi en 2h30
Ce que vous allez obtenir :
- Tableau complet des allures selon votre objectif temps
- Méthode de calcul simple pour toute allure
- Temps de passage stratégiques (5 km, 10 km, semi)
- Stratégie d’allure régulière vs negative split
Tableau des allures marathon selon votre objectif de temps
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| Objectif | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | Semi-marathon |
|---|---|---|---|
| 2h45 | 3:54 | 15,4 km/h | 1h22:30 |
| 3h00 | 4:16 | 14,1 km/h | 1h30:00 |
| 3h15 | 4:37 | 13,0 km/h | 1h37:30 |
| 3h30 | 4:59 | 12,0 km/h | 1h45:00 |
| 3h45 | 5:20 | 11,2 km/h | 1h52:30 |
| 4h00 | 5:41 | 10,5 km/h | 2h00:00 |
| 4h15 | 6:03 | 9,9 km/h | 2h07:30 |
| 4h30 | 6:24 | 9,4 km/h | 2h15:00 |
| 4h45 | 6:45 | 8,9 km/h | 2h22:30 |
| 5h00 | 7:07 | 8,4 km/h | 2h30:00 |
Ce tableau des allures vous permet d’identifier immédiatement la vitesse spécifique marathon correspondant à votre objectif. Notez que le passage au semi représente exactement la moitié du temps total dans le cas d’une allure régulière.
Comment calculer votre allure marathon personnalisée
Formule de base pour convertir temps en allure
Allure (min/km) = Temps total (minutes) ÷ 42,195
Exemple pour un objectif de 3h45 :
- 3h45 = 225 minutes
- 225 ÷ 42,195 = 5,33 minutes par km
- 0,33 × 60 = 20 secondes
- Allure = 5:20 min/km
Calculer la vitesse en km/h
Vitesse (km/h) = 42,195 ÷ Temps total (heures)
Pour 3h45 (3,75 heures) :
- 42,195 ÷ 3,75 = 11,25 km/h
Ou plus simplement : Vitesse (km/h) = 60 ÷ Allure (minutes décimales)
Pour 5:20 min/km (5,33 minutes) :
- 60 ÷ 5,33 = 11,25 km/h
Méthode rapide avec un calculateur d’allure
De nombreux calculateurs d’allure en ligne (sites de course à pied, applications running) permettent de saisir votre temps objectif et génèrent automatiquement :
- L’allure moyenne en min/km
- La vitesse en km/h
- Les temps de passage tous les 5 km
- Le split au semi-marathon
Ces outils évitent les calculs manuels et les erreurs d’arrondi. La plupart des montres GPS (Garmin, Polar, Coros, Suunto) intègrent également cette fonction dans leurs plans d’entraînement.
Temps de passage stratégiques : 5 km, 10 km et semi-marathon
Connaître vos temps de passage intermédiaires vous aide à réguler votre effort et éviter de partir trop vite. Voici les splits 5 km/10 km pour les objectifs courants :
Marathon en 3h00 (4:16 min/km)
- 5 km : 21:20
- 10 km : 42:39
- 15 km : 1h03:59
- 20 km : 1h25:19
- Semi (21,1 km) : 1h30:00
- 25 km : 1h46:38
- 30 km : 2h07:58
- 35 km : 2h29:18
- 40 km : 2h50:37
Marathon en 3h30 (4:59 min/km)
- 5 km : 24:55
- 10 km : 49:50
- Semi : 1h45:00
- 30 km : 2h29:45
- 40 km : 3h19:40
Marathon en 4h00 (5:41 min/km)
- 5 km : 28:29
- 10 km : 56:58
- Semi : 2h00:00
- 30 km : 2h50:52
- 40 km : 3h47:43
Marathon en 4h30 (6:24 min/km)
- 5 km : 32:02
- 10 km : 1h04:05
- Semi : 2h15:00
- 30 km : 3h12:08
- 40 km : 4h16:10
Marathon en 5h00 (7:07 min/km)
- 5 km : 35:36
- 10 km : 1h11:12
- Semi : 2h30:00
- 30 km : 3h33:36
- 40 km : 4h44:48
Ces repères permettent de vérifier régulièrement si vous respectez votre plan. Une montre GPS configurée avec des alertes d’allure ou des splits automatiques tous les 5 km facilite ce suivi.
Allure régulière vs negative split : quelle stratégie choisir
Allure régulière : la stratégie la plus fiable
L’allure régulière consiste à maintenir la même vitesse du début à la fin. C’est la stratégie recommandée pour :
- Les débutants en marathon
- Les coureurs visant un chrono précis
- Les parcours plats et conditions météo stables
Avantages : gestion simple de l’effort, moins de risque de défaillance au 30e km, meilleure maîtrise mentale.
Negative split : finir plus vite que vous avez commencé
Le negative split signifie courir la deuxième moitié du marathon plus rapidement que la première. Par exemple, pour un objectif 3h30 :
- Première moitié (21,1 km) : 1h46-1h47
- Deuxième moitié : 1h43-1h44
Cette stratégie demande :
- Une excellente gestion de l’effort en première partie
- Une capacité à accélérer malgré la fatigue
- Une expérience significative du marathon
Avantages : sensation de « remonter » des concurrents, meilleure gestion de la glycémie, réduction du risque de « mur » au 30-35e km.
Conseil pratique : commencez par maîtriser l’allure régulière avant d’expérimenter le negative split. Sur un premier marathon, partir 10-15 secondes/km plus lentement que votre allure cible pendant les 5 premiers kilomètres est une excellente habitude.
Adapter votre allure marathon aux sensations le jour J
Les sensations comptent autant que le chronomètre
Votre allure marathon théorique doit s’ajuster aux sensations le jour J. Plusieurs facteurs influencent votre vitesse réelle :
Conditions météo :
- Température > 15°C : ralentissez de 5-10 secondes/km par tranche de 5°C supplémentaires
- Vent de face soutenu : ralentissez de 10-20 secondes/km
- Pluie : impact modéré sauf si très abondante
Profil du parcours :
- Parcours vallonné : ralentissez en montée, laissez-vous porter en descente sans forcer
- Dénivelé positif > 200 m : ajoutez 2-4 minutes au temps total
État de forme :
- Si vous vous sentez exceptionnellement bien au 10e km, ne cédez pas à l’euphorie : respectez votre plan
- Si vous peinez dès le 5e km, ralentissez immédiatement de 15-20 secondes/km
Zones de vigilance pendant le marathon
Km 1-5 : risque de partir trop vite sous l’effet de l’adrénaline. Restez 5-10 secondes/km sous votre allure cible.
Km 15-25 : zone de confort où tout semble facile. Ne pas accélérer, conserver l’allure prévue.
Km 30-35 : période critique où la fatigue s’installe. Acceptez un léger ralentissement (5-10 secondes/km) plutôt que de vous effondrer.
Km 35-42 : si vous avez bien géré, vous pouvez légèrement accélérer. Sinon, maintenez coûte que coûte votre allure.
Questions fréquentes sur l’allure marathon
Comment déterminer mon objectif de temps réaliste ?
Utilisez votre meilleur temps sur semi-marathon et multipliez-le par 2,1 à 2,15. Exemple : semi en 1h45 → marathon réaliste entre 3h40 et 3h45. Cette méthode donne une estimation fiable si votre préparation a été complète (16 semaines minimum).
Dois-je m’entraîner à mon allure marathon ?
Oui, intégrez des séances spécifiques à votre vitesse spécifique marathon pendant la préparation : sorties longues avec 10-15 km à allure objectif, ou séances de tempo de 8-12 km à cette allure. Cela habitue votre corps et votre cerveau au rythme cible.
Que faire si je perds mon allure en course ?
Ne paniquez pas. Recalculez mentalement votre nouveau temps d’arrivée et ajustez progressivement. Ralentir brusquement ou abandonner après un passage raté est une erreur : de nombreux marathoniens terminent dans un temps honorable malgré des difficultés passagères.
Peut-on courir un marathon sans montre GPS ?
Oui, mais c’est plus difficile. Repérez les bornes kilométriques et utilisez une montre chrono simple. Calculez à l’avance vos temps de passage. Les marathons urbains ont souvent des lièvres (pacers) pour les objectifs courants (3h, 3h30, 4h), facilitant la régulation sans GPS.
Allure marathon : les repères fiables à retenir pour le jour J
Formule de base : Temps total (minutes) ÷ 42,195 = allure en min/km
Objectifs courants :
- 3h00 → 4:16/km (14,1 km/h)
- 3h30 → 4:59/km (12,0 km/h)
- 4h00 → 5:41/km (10,5 km/h)
- 4h30 → 6:24/km (9,4 km/h)
Stratégies d’allure :
- Allure régulière : même vitesse du début à la fin (recommandé pour débutants)
- Negative split : deuxième moitié plus rapide (pour coureurs expérimentés)
Points de vigilance :
- Les 5 premiers km : résistez à l’euphorie, restez 5-10 sec/km sous l’allure cible
- Le semi-marathon : vérification cruciale, vous devez être exactement à mi-parcours de votre temps objectif (allure régulière)
- Km 30-35 : acceptez un léger ralentissement plutôt que l’effondrement
Ajustements jour J :
- Température élevée : -5 à -10 sec/km par 5°C au-dessus de 15°C
- Vent de face : -10 à -20 sec/km
- Dénivelé important : ajoutez 2-4 min au temps total
Outils pratiques :
- Montre GPS configurée avec l’allure cible et alertes
- Calculateur d’allure en ligne pour générer les temps de passage
- Lièvres (pacers) sur les marathons urbains pour les objectifs standards
Maîtriser votre allure marathon transforme cette épreuve de 42,195 km en un défi calculé et gérable. Respectez votre plan, écoutez vos sensations, et vous franchirez la ligne d’arrivée avec le chrono espéré.
