Étirement du dos : exercices simples pour soulager les tensions sans se faire mal

Votre dos est raide, vous avez des douleurs lombaires ou la sensation d’un dos voûté après une journée devant l’ordinateur ? Bonne nouvelle : quelques étirements du dos simples, réalisés en douceur et régulièrement, peuvent déjà diminuer les tensions et améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.

L’objectif n’est pas de “remettre les vertèbres en place” ni de guérir une lombalgie à eux seuls, mais de délier les muscles, vous apprendre à bouger sans crainte et compléter votre activité physique et votre renforcement du dos.

⚠️ Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur très intense ou brutale, de chute ou traumatisme, de fièvre, de perte de force ou de sensibilité, ou de douleur qui descend dans la jambe, consultez rapidement un médecin ou un kiné.

Pourquoi votre dos se raidit : comprendre les zones à étirer

Avant de parler d’exercices pour s’étirer le dos, il est utile de comprendre rapidement ce qui se passe “sous la peau”.

La colonne vertébrale se compose :

• des cervicales (cou),
• des dorsales ou thoraciques (milieu du dos),
• des lombaires (bas du dos).

Tout autour, des muscles travaillent en permanence pour vous maintenir droit :
les muscles paravertébraux, mais aussi les fessiers, les ischio-jambiers, la sangle abdominale et les muscles du haut du dos (trapèzes, rhomboïdes…).

Deux situations reviennent souvent :

• Sédentarité et travail assis :
  Dos arrondi, épaules en avant, peu de marche… Les muscles de l’avant (pectoraux, fléchisseurs de hanche) se raccourcissent, le haut du dos se fatigue et le dos voûté s’installe.
• Efforts mal dosés ou répétitifs :
  Port de charges, jardinage, bricolage, sport sans échauffement ni récupération… Les douleurs lombaires apparaissent, le bas du dos se contracte comme une armure.

Les étirements du dos ont alors plusieurs rôles :

• redonner de la souplesse du dos,
• diminuer la sensation de “blocage”,
• vous réhabituer à bouger dans différentes directions sans peur,
• compléter le renforcement du dos et le gainage, essentiels pour la prévention du mal de dos.

Règles de sécurité avant tout étirement du dos

Un étirement du dos ne doit jamais être un supplice. Quelques principes simples permettent de profiter des bénéfices sans se faire mal.

Les grandes règles à respecter

• Progressivité : entrez dans la position lentement, par paliers.
• Pas de rebonds : restez en position, ne “pompez” pas sur l’étirement.
• Tension confortable, pas douleur aiguë :
  vous devez sentir un tiraillement supportable, mais pas de douleur vive, brûlante ou qui coupe le souffle.
• Respiration fluide : inspirez par le nez, soufflez par la bouche, sans bloquer.
• Durée : tenez chaque étirement 20 à 30 secondes,
  répétez 2 à 3 fois de chaque côté si nécessaire.
• Adaptation à la lombalgie : en cas de lombalgie récente, gardez des amplitudes courtes, arrêtez si la douleur augmente pendant ou après.

Quand les étirements ne suffisent pas

Consultez sans attendre si vous présentez :

• une douleur très forte, brutale, ou un blocage qui empêche de bouger,
• une douleur qui descend dans la jambe (sciatique) avec fourmillements ou perte de force,
• de la fièvre, une fatigue importante, un traumatisme récent (chute, accident),
• des difficultés à contrôler pipi ou caca.

Dans ces cas-là, les étirements du bas du dos ne sont pas le traitement prioritaire : ils peuvent même masquer un problème plus sérieux.

Étirements du bas du dos pour lombalgie et dos raide

Cette section cible surtout les étirements du bas du dos, utiles quand vous ressentez des douleurs lombaires ou une raideur diffuse dans la région des reins.

Genoux vers la poitrine (allongé sur le dos)

Zone ciblée : lombaires, fessiers.

1. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, nuque relâchée.
2. Ramenez un genou vers la poitrine en attrapant le tibia avec les mains.
3. Laissez l’autre jambe au sol (ou légèrement fléchie si le bas du dos tire trop).
4. Tirez doucement le genou vers vous, jusqu’à sentir un étirement dans le bas du dos et la fesse.
5. Tenez 20–30 secondes, respirez, puis changez de côté.
   Ensuite, vous pouvez ramener les deux genoux poitrine pour un étirement global.

C’est l’un des exercices pour s’étirer le dos les plus doux, souvent utilisé en début ou fin de séance.

Posture de l’enfant pour décharger les lombaires

Inspirée du yoga, la posture de l’enfant est idéale pour relâcher les lombaires.

1. Mettez-vous à genoux, fesses sur les talons.
2. Inclinez le buste vers l’avant et posez le front au sol ou sur un coussin.
3. Tendez les bras loin devant vous ou, si c’est plus confortable, le long du corps.
4. Laissez le poids du bassin s’enfoncer vers les talons : le bas du dos s’arrondit doucement.

Maintenez 30 secondes, jusqu’à 1 minute si la position est agréable.
Cette posture peut aussi s’effectuer en “version canapé” : les avant-bras posés sur un siège, les genoux au sol.

Torsion allongée pour les lombaires

Un étirement en torsion permet de mobiliser la colonne lombaire et dorsale sans compression.

1. Allongez-vous sur le dos, bras en croix.
2. Pliez la hanche et le genou droit à 90°.
3. Laissez tomber doucement le genou droit vers la gauche, sans forcer, en gardant l’épaule droite au plus près du sol.
4. Tournez la tête légèrement du côté opposé si c’est confortable.

Vous devez sentir une rotation du dos, un étirement dans la fesse et le bas du dos.
Restez 20–30 secondes, puis faites l’autre côté. Arrêtez si la douleur se prolonge dans la jambe.

Étirer le milieu et le haut du dos quand on a le dos voûté

Si vous travaillez beaucoup sur écran, vous connaissez sûrement le dos voûté, les épaules enroulées et la nuque tendue. Voici des étirements du dos ciblés pour le milieu et le haut.

Chat-vache : étirement dos rond / dos creux à quatre pattes

Le mouvement chat-vache mobilise toute la colonne : cervicales, dorsales et lombaires.

1. Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
2. Dos rond (chat) : en soufflant, poussez dans les mains, rentrez le nombril, laissez la tête se relâcher entre les bras.
   Imaginez que vous voulez arrondir le dos vers le plafond.
3. Dos creux (vache) : en inspirant, creusez légèrement le bas du dos, ouvrez la poitrine vers l’avant, regardez devant vous sans casser la nuque.

Enchaînez 8 à 10 cycles lents, sans aller dans des amplitudes extrêmes.
Cet étirement dos rond / dos creux améliore la mobilité de la colonne vertébrale en douceur.

Étirement latéral debout ou assis

Objectif : étirer les côtés du tronc, souvent crispés quand on reste assis longtemps.

Version debout :

1. Tenez-vous debout, pieds écartés largeur de bassin.
2. Levez un bras au-dessus de la tête, l’autre main sur la hanche.
3. Inclinez le buste de l’autre côté comme si vous glissiez le bras le long d’un mur.
4. Gardez les hanches au-dessus des pieds, sans vous pencher en avant.

Version assise (sur chaise) :

1. Asseyez-vous au bord de la chaise, colonne droite.
2. Levez un bras vers le plafond, puis penchez-vous de l’autre côté.

Vous devez sentir un étirement sur le flanc et le milieu du dos.
Tenez 20–30 secondes par côté.

Torsion assise sur chaise ou au sol

La rotation du dos en position assise est très pratique en “routine bureau”.

1. Asseyez-vous au bord de la chaise, pieds à plat.
2. Placez la main droite sur l’extérieur du genou gauche.
3. Redressez la colonne, puis tournez doucement le buste vers la gauche.
4. Utilisez la main sur le genou pour accompagner la rotation, sans forcer.

Gardez les fesses bien en appui, la nuque longue.
Respirez et tenez 20–30 secondes, puis inversez.

Au sol, la logique est la même : assis jambes croisées, une main derrière vous, l’autre sur le genou opposé.

Extension de la colonne pour ouvrir la cage thoracique

Pour contrer le dos voûté, il est utile de travailler l’extension de la colonne et d’ouvrir la cage thoracique.

Plusieurs options :

• Sur une chaise :
  Asseyez-vous bien au fond, placez les mains derrière la nuque, coudes ouverts.
  Laissez doucement le haut du dos se cambrer sur le dossier en regardant vers le plafond, puis revenez.
• Sur un bord de lit ou un fauteuil :
  Allongez-vous perpendiculairement, le haut du dos posé sur le bord, la tête et les bras qui tombent vers l’arrière.
  Avancez ou reculez pour trouver une zone confortable.
• Sur un ballon suisse :
  Allongez-vous sur le ballon, bras écartés, bassin légèrement plus bas que les épaules.

Dans tous les cas, restez dans une sensation d’ouverture agréable, pas d’écrasement lombaire.

Les principaux étirements du dos en un coup d’œil

Sur mobile, pensez à passer votre téléphone à l’horizontale pour voir tout le tableau.

Exemple de routines d’étirements du dos au quotidien

L’efficacité des étirements du dos vient surtout de la régularité. Voici des idées de routine d’étirements du dos au réveil, au bureau et après le sport.

Routine du matin (5 minutes pour réveiller le dos)

Au réveil, l’objectif est surtout de mobiliser en douceur :

1. Allongé dans le lit :
   • 3 cycles de genoux poitrine (20 s).
2. Au sol ou sur tapis :
   • 8 chat-vache lents.
3. Debout :
   • 2 étirements latéraux debout de chaque côté (20 s).

Cette courte routine réveille la souplesse du dos sans tirer trop fort sur des tissus encore “endormis”.

Routine express d’étirements du dos au bureau

Idéal après deux ou trois heures assis.

1. Assis sur la chaise :
   • 2 torsions assises de chaque côté (20–30 s).
2. Debout derrière la chaise :
   • 2 étirements latéraux debout de chaque côté (20–30 s).
3. Contre un mur ou une table :
   • placez les mains sur le support, reculez les pieds, penchez le buste vers l’avant pour allonger la colonne (20–30 s).

Cette routine d’étirements du dos au bureau prend 3 à 5 minutes et limite la sensation de dos voûté devant l’écran.

Après le sport : étirements et mobilité, pas seulement du statique

Après une séance de course, de musculation ou de sport collectif, le but est de :

• faire retomber la tension musculaire,
• conserver la mobilité de la colonne vertébrale.

Vous pouvez enchaîner :

1. Chat-vache (8 cycles) pour mobiliser la colonne.
2. Posture de l’enfant (30 s).
3. Torsion allongée (20–30 s de chaque côté).

Avant le sport, en revanche, privilégiez plutôt une mobilisation dynamique (cercles de hanches, flexions/extentions douces) plutôt que de longs étirements statiques tenus plus de 30 secondes, surtout si vous faites un effort intense juste après.

Intégrer les étirements du dos dans votre routine de mouvement et de renforcement

Les étirements du dos sont un allié précieux, mais ils ne sont qu’un élément du puzzle. Pour une vraie prévention du mal de dos, il est important de combiner :

• Étirements doux réguliers : 5–10 minutes, 3 à 5 fois par semaine.
• Mouvement quotidien : marche, vélo tranquille, escaliers plutôt qu’ascenseur.
• Renforcement du dos et du gainage : exercices pour les fessiers, les abdos profonds, les muscles du haut du dos.

Quelques repères simples :

• Si vous avez surtout un dos voûté lié aux écrans, insistez sur les exercices d’extension et d’ouverture de poitrine (extension sur support, étirements latéraux, torsions assises), en parallèle d’un renforcement entre les omoplates.
• Si vous souffrez surtout de douleurs lombaires, combinez étirements du bas du dos doux (genoux poitrine, posture de l’enfant, torsions légères) avec un travail progressif de gainage (planche, bird-dog, pont fessier), encadré si besoin par un professionnel.

Gardez aussi en tête que votre dos aime la variété : alterner les postures au fil de la journée, changer régulièrement de position assise, se lever toutes les heures pour marcher quelques minutes vaut parfois autant qu’une grande séance d’étirements ponctuelle.

Avec un peu de régularité, ces exercices pour s’étirer le dos deviendront un réflexe, et vous aideront à construire un dos plus mobile, plus fort et plus serein sur le long terme.