Étirement mollet : guide complet des exercices efficaces et sécuritaires

Les mollets raides après une séance de sport, des tensions au niveau du tendon d’Achille, ou simplement l’envie d’améliorer votre souplesse de cheville ? Les étirements des mollets sont parmi les gestes les plus simples et efficaces pour soulager ces inconforts. Bien réalisés, ils vous aident à maintenir la mobilité de vos chevilles, à prévenir certaines blessures et à retrouver du confort dans vos mouvements quotidiens.

L’étirement du mollet consiste à placer progressivement le muscle en tension, sans rebond ni douleur vive, pendant 20 à 30 secondes. Que vous soyez coureur, marcheur régulier, ou simplement soucieux de votre bien-être, quelques exercices ciblés suffisent pour entretenir la souplesse de cette zone sollicitée en permanence.

Ce que vous allez découvrir dans ce guide :

• Le rôle et l’anatomie simple des muscles du mollet
• Les bénéfices des étirements pour la souplesse de la cheville et le confort
• 5 exercices détaillés pour étirer efficacement gastrocnémien et soléaire
• Les règles de sécurité et la durée idéale des étirements
• Le bon moment pour intégrer ces étirements dans votre routine

Anatomie du mollet : comprendre les muscles à étirer

Avant de passer aux exercices, il est utile de comprendre ce que vous allez étirer. Le mollet est composé principalement du triceps sural, un ensemble de trois muscles qui travaillent ensemble pour permettre la propulsion lors de la marche, de la course et du saut.

Le gastrocnémien : le muscle de surface

Le gastrocnémien est le muscle visible en surface du mollet, celui qui forme les deux « bosses » quand vous vous mettez sur la pointe des pieds. Il possède deux chefs (interne et externe) qui s’insèrent au-dessus du genou et se rejoignent sur le tendon d’Achille.

Sa particularité : il traverse deux articulations (genou et cheville), ce qui signifie qu’il est plus facilement étiré lorsque le genou est tendu.

Le soléaire : le muscle profond

Situé sous le gastrocnémien, le soléaire est un muscle large et plat qui s’insère sous le genou et rejoint lui aussi le tendon d’Achille. Contrairement au gastrocnémien, il ne traverse qu’une seule articulation (la cheville).

Pour cibler spécifiquement le soléaire lors des étirements, il faut fléchir légèrement le genou, ce qui relâche le gastrocnémien et met davantage de tension sur le muscle profond.

Le tendon d’Achille : point de connexion essentiel

Les deux muscles du mollet se rejoignent sur le tendon d’Achille, ce cordon fibreux épais qui s’insère sur le talon. Un mollet raide ou contracté exerce une tension importante sur ce tendon, ce qui peut contribuer à des douleurs ou des tendinopathies. Étirer régulièrement les mollets aide à maintenir une tension équilibrée sur le tendon d’Achille.

Pourquoi étirer les mollets régulièrement ?

Les étirements des mollets ne sont pas seulement réservés aux sportifs. Ils présentent plusieurs bénéfices pour la mobilité, le confort et la prévention de certaines gênes au niveau du bas du corps.

Améliorer la souplesse de la cheville

La raideur du mollet limite directement l’amplitude de flexion dorsale de la cheville (le mouvement qui consiste à ramener la pointe du pied vers le tibia). Cette mobilité est essentielle pour marcher, monter des escaliers, s’accroupir correctement et courir avec une foulée fluide.

En maintenant vos mollets souples, vous facilitez tous ces mouvements du quotidien.

Réduire les tensions après l’effort

Après une séance de course à pied, de marche intensive ou de vélo, les mollets peuvent rester contractés et tendus. Des étirements doux en fin de séance permettent de relâcher progressivement cette tension et d’améliorer le confort pendant les heures qui suivent.

Prévenir certaines douleurs liées à la raideur

Un mollet raide peut contribuer à différentes gênes : tiraillements sur le tendon d’Achille, tensions sur l’avant du tibia, voire modifications de la foulée qui sollicitent excessivement d’autres structures. Bien que les étirements seuls ne « préviennent » pas miraculeusement les blessures, ils participent à un équilibre musculaire favorable.

Favoriser le retour veineux

Les muscles du mollet jouent un rôle de « pompe veineuse » : leur contraction aide le sang à remonter des jambes vers le cœur. Des mollets souples et fonctionnels contribuent à un meilleur retour veineux et peuvent aider à réduire la sensation de jambes lourdes, surtout si vous restez longtemps debout ou assis.

Important : les étirements ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur aiguë, de claquage, de mollet gonflé, rouge ou chaud, ou de boiterie soudaine, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de vous étirer.

Les règles de base pour étirer les mollets sans se blesser

Avant de passer aux exercices, voici les principes essentiels pour réaliser vos étirements en toute sécurité et tirer le meilleur bénéfice de chaque position.

Montée progressive en tension

Ne vous jetez jamais brusquement dans une position extrême. Installez-vous doucement dans l’étirement, jusqu’à ressentir une tension confortable dans le mollet. Cette sensation doit rester supportable, jamais douloureuse. Si vous ressentez une douleur vive, un pincement ou une brûlure, reculez immédiatement.

Pas de rebonds

Les étirements balistiques (avec des petits rebonds répétés) peuvent provoquer un réflexe de protection du muscle et augmenter le risque de micro-lésions. Privilégiez toujours un étirement statique et maintenu : vous vous placez dans la position et vous y restez tranquillement.

Durée recommandée : 20 à 30 secondes

La plupart des sources s’accordent sur une durée de maintien de 20 à 30 secondes par étirement. En contexte de récupération ou de travail approfondi de la souplesse, vous pouvez aller jusqu’à 45 secondes.

L’important est la régularité : mieux vaut faire 20 secondes plusieurs fois par semaine que 2 minutes une fois par mois.

Répéter 2 à 3 fois

Pour chaque exercice, effectuez 2 à 3 répétitions par jambe, en laissant quelques secondes de repos entre chaque répétition. Cela permet au muscle de progressivement relâcher ses tensions.

Respiration calme et profonde

Respirez lentement et profondément pendant l’étirement. L’expiration aide le muscle à se relâcher. Ne bloquez jamais votre respiration.

Position correcte du pied et du talon

Pour les étirements debout, veillez à ce que votre talon reste bien au sol et que votre pied soit orienté droit devant (évitez qu’il parte vers l’extérieur ou l’intérieur). Le dos doit rester droit, sans cambrure excessive.

Étirement du gastrocnémien contre un mur : l’exercice de base

C’est l’étirement de mollet le plus classique et le plus accessible. Il cible principalement le gastrocnémien, le muscle superficiel du mollet.

Position de départ

Placez-vous face à un mur, à environ un mètre de distance. Posez vos mains sur le mur à hauteur d’épaules pour vous stabiliser.

Exécution

1. Avancez une jambe devant vous en fléchissant le genou (jambe avant).
2. Gardez la jambe arrière complètement tendue, genou verrouillé.
3. Le talon de la jambe arrière doit rester collé au sol.
4. Le pied arrière doit pointer droit devant, pas vers l’extérieur.
5. Avancez doucement vos hanches vers le mur jusqu’à sentir une tension dans le mollet de la jambe arrière.

Consignes importantes

• Le dos reste droit, pas de cambrure exagérée
• La tension doit être ressentie dans le mollet, pas dans le genou ou le bas du dos
• Si vous ne sentez rien, reculez davantage le pied arrière ou avancez plus les hanches

Durée : 20 à 30 secondes par jambe, 2 à 3 répétitions.

Muscle ciblé : gastrocnémien (chef interne et externe du mollet).

Étirement du soléaire : genou fléchi pour cibler le muscle profond

Cette variante est essentielle pour compléter l’étirement précédent. Elle permet de cibler spécifiquement le soléaire, le muscle profond du mollet qui reste sous tension même lorsque le genou est fléchi.

Position de départ

Même installation que l’exercice précédent : face au mur, mains appuyées pour l’équilibre.

Exécution

1. Avancez une jambe devant vous.
2. Cette fois, fléchissez légèrement le genou de la jambe arrière (comme si vous vouliez vous rapprocher du sol).
3. Le talon arrière doit absolument rester au sol malgré la flexion du genou.
4. Avancez les hanches vers le mur pour augmenter la tension.

Consignes importantes

• La différence avec l’exercice précédent se joue sur la flexion du genou arrière
• Vous devriez sentir la tension plus bas dans le mollet, vers le tendon d’Achille
• Si le talon décolle, c’est que vous êtes allé trop loin : reculez-le légèrement

Durée : 20 à 30 secondes par jambe, 2 à 3 répétitions.

Muscle ciblé : soléaire (mollet profond).

Astuce : pour un étirement complet du triceps sural, enchaînez toujours les deux variantes (genou tendu puis genou fléchi) sur la même jambe avant de changer de côté.

Étirement mollet sur marche d’escalier : simple et efficace

Cet exercice ne demande aucun matériel particulier, juste une marche d’escalier, un trottoir ou une petite plateforme stable. Il étire efficacement l’ensemble du triceps sural.

Position de départ

Placez-vous debout sur le bord d’une marche, en appui sur l’avant-pied. Seule la partie avant du pied (les orteils et la plante) repose sur la marche, les talons sont dans le vide.

Exécution

1. Tenez-vous à une rampe ou au mur pour l’équilibre.
2. Laissez doucement descendre un ou les deux talons vers le bas, sous le niveau de la marche.
3. Le genou peut être légèrement fléchi ou tendu selon la sensation recherchée.
4. Allez progressivement jusqu’à ressentir une tension confortable dans le mollet.

Consignes importantes

• Ne descendez pas brutalement : contrôlez la descente du talon
• Si vous étirez les deux jambes en même temps, assurez-vous d’avoir un bon équilibre
• Pour un étirement plus ciblé, vous pouvez aussi faire une jambe à la fois

Durée : 20 à 30 secondes, 2 à 3 répétitions.

Muscle ciblé : triceps sural complet (gastrocnémien et soléaire).

Variante : en fléchissant davantage le genou, vous ciblez plus le soléaire. En gardant le genou tendu, vous sollicitez davantage le gastrocnémien.

Étirement du mollet avec serviette ou sangle : position assise ou allongée

Cet étirement est idéal si vous manquez d’équilibre debout, si vous êtes en phase de récupération, ou tout simplement pour varier les positions. Il permet un contrôle très fin de la tension.

Position de départ

Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous. Vous pouvez également vous allonger sur le dos. Munissez-vous d’une serviette, d’une sangle de yoga, d’une ceinture ou même d’un simple t-shirt.

Exécution

1. Enroulez la serviette sous la plante du pied (au niveau de l’avant-pied).
2. Tenez les deux extrémités de la serviette dans vos mains.
3. Tirez doucement vers vous pour ramener la pointe du pied vers le tibia (flexion dorsale de la cheville).
4. La jambe reste tendue (pour cibler le gastrocnémien) ou légèrement fléchie (pour le soléaire).

Consignes importantes

• Le dos reste droit si vous êtes assis, pas de dos rond
• Tirez progressivement, sans à-coups
• La tension doit être ressentie dans le mollet et éventuellement derrière le genou, jamais dans le bas du dos

Durée : 20 à 30 secondes par jambe, 2 à 3 répétitions.

Muscle ciblé : gastrocnémien (jambe tendue) ou soléaire (jambe légèrement fléchie).

Avantage : cet exercice est très accessible, même en cas de mobilité réduite, et permet un étirement très doux et contrôlé.

Étirement debout avec pointe de pied sur support : variante dynamique

Cette variante combine l’étirement du mollet avec un léger travail de mobilité de la cheville. Elle se fait debout et ne nécessite qu’un petit support stable.

Position de départ

Placez un livre épais, une planche inclinée, un step ou tout autre support stable au sol. Posez la pointe d’un pied sur ce support, le talon restant au sol.

Exécution

1. Le pied est en flexion dorsale (pointe vers le haut, talon en bas).
2. Avancez doucement votre buste et vos hanches vers l’avant, tout en gardant le genou tendu ou légèrement fléchi.
3. Vous devriez sentir une tension progressive dans le mollet au fur et à mesure que votre poids avance.

Consignes importantes

• Le talon doit rester au sol
• Ne forcez pas brutalement, avancez par petites amplitudes
• Gardez le dos droit

Durée : 20 à 30 secondes par jambe, 2 à 3 répétitions.

Muscle ciblé : triceps sural complet, avec un accent sur le gastrocnémien si le genou est tendu.

Combien de temps tenir un étirement de mollet ?

Nous l’avons déjà évoqué, mais il est important de revenir sur cette question centrale : la durée idéale de maintien d’un étirement se situe entre 20 et 30 secondes pour la plupart des personnes.

Cette durée permet au muscle de se relâcher progressivement sans déclencher de réflexe de protection. Des études montrent que maintenir un étirement au-delà de 30 secondes peut apporter un léger gain supplémentaire de souplesse, mais l’essentiel des bénéfices est obtenu dès les 20 premières secondes.

En contexte de récupération après un effort intense, ou dans un travail spécifique de gain de souplesse, vous pouvez aller jusqu’à 45 secondes, mais ce n’est pas indispensable pour l’entretien général.

L’essentiel : la régularité compte plus que la durée. Faire 20 secondes d’étirement 3 à 4 fois par semaine sera bien plus efficace qu’une séance de 5 minutes une fois par mois.

Quand faire ses étirements de mollet : avant ou après le sport ?

Le timing de vos étirements a son importance et dépend de votre objectif.

Après le sport : le moment idéal

Les étirements des mollets après la course, le vélo, la musculation ou toute autre activité physique sont particulièrement bénéfiques. À ce moment-là :

• Les muscles sont chauds et plus souples
• Vous aidez le muscle à revenir progressivement à son état de repos
• Vous réduisez les tensions accumulées pendant l’effort

Recommandation : attendez quelques minutes après la fin de votre séance (le temps que votre fréquence cardiaque redescende) puis prenez 5 à 10 minutes pour étirer vos mollets et d’autres groupes musculaires sollicités.

Avant le sport : privilégier la mobilisation dynamique

Avant un entraînement ou une compétition, de longs étirements statiques ne sont pas recommandés. Ils peuvent temporairement diminuer la force et la réactivité musculaire, ce qui n’est pas idéal juste avant un effort.

Si vous ressentez le besoin de préparer vos mollets avant l’effort, privilégiez plutôt des mobilisations dynamiques douces : montées sur pointes de pieds répétées, rotations de cheville, petites fentes avant avec retour, etc.

Séances dédiées à la souplesse

Vous pouvez également intégrer vos étirements de mollet dans des séances spécifiques de mobilité et de souplesse, 2 à 3 fois par semaine, à distance de tout entraînement intensif. Ces sessions permettent de travailler plus en profondeur sur l’amplitude articulaire et la détente musculaire.

Étirements des mollets : tableau récapitulatif des exercices

Pour une meilleure lisibilité sur mobile, basculez votre téléphone à l’horizontale.

Étirements et prévention des blessures : aller plus loin

Les étirements des mollets sont utiles, mais ils ne constituent qu’une partie de la prévention des blessures. Pour un équilibre musculaire optimal et réduire le risque de douleurs au mollet, au tendon d’Achille ou à la cheville, il est important de combiner plusieurs approches.

Renforcement et travail excentrique

Les exercices de renforcement du mollet, notamment en mode excentrique (phase de descente contrôlée), sont tout aussi importants que les étirements pour prévenir les tendinopathies d’Achille et les blessures musculaires.

Exemples : montées sur pointes de pieds suivies de descentes très lentes, sauts à la corde, exercices de pliométrie douce.

Équilibre entre étirement et tonicité

Un muscle trop étiré sans tonicité n’est pas plus protégé qu’un muscle raide. L’objectif est de trouver un équilibre entre souplesse et force. Si vous étirez régulièrement vos mollets, pensez aussi à les renforcer.

Écouter les signaux de son corps

Si malgré des étirements réguliers vous ressentez des douleurs persistantes, une gêne au niveau du tendon d’Achille, des contractures répétées ou une boiterie, consultez un professionnel de santé (médecin du sport, kinésithérapeute, podologue). Ces signes peuvent indiquer un déséquilibre plus profond nécessitant une prise en charge spécifique.

Important : en cas de douleur aiguë type claquage, de mollet gonflé, rouge ou chaud, ne vous étirez pas et consultez rapidement. Les étirements ne sont pas appropriés dans ces contextes et pourraient aggraver la situation.

Intégrer les étirements des mollets dans votre routine

Maintenant que vous connaissez les exercices et les principes, voici comment les intégrer durablement dans votre quotidien sans que cela devienne une contrainte.

Routine « après footing » (5 minutes)

Si vous courez régulièrement, prenez l’habitude de consacrer 5 minutes en fin de séance à vos mollets :

1. Étirement contre un mur, genou tendu : 30 s × 2 par jambe
2. Étirement contre un mur, genou fléchi : 30 s × 2 par jambe
3. Étirement sur marche si disponible : 30 s × 2

Total : environ 5 minutes pour couvrir l’ensemble du triceps sural.

Routine « souplesse cheville/mollet » (2-3 fois par semaine)

Si votre objectif est d’améliorer la mobilité de vos chevilles et la souplesse générale du bas du corps, consacrez 10 à 15 minutes 2 à 3 fois par semaine à une session dédiée :

1. Étirement gastrocnémien contre mur : 30 s × 3
2. Étirement soléaire contre mur : 30 s × 3
3. Étirement sur marche : 45 s × 2
4. Étirement avec serviette : 30 s × 2
5. Mobilisations douces de la cheville (rotations, flexions)

Créer des déclencheurs

Pour ne pas oublier vos étirements, associez-les à des moments clés de votre journée : après la douche post-sport, en regardant une série le soir, pendant que le café coule le matin. Ces petits rituels facilitent l’ancrage de l’habitude.

Progresser sans forcer

La souplesse se gagne progressivement. Ne cherchez pas à atteindre l’amplitude maximale dès la première séance. Semaine après semaine, vous sentirez vos mollets se détendre et votre mobilité de cheville s’améliorer naturellement.

Si vous ressentez une douleur inhabituelle, une tension anormale ou un inconfort qui persiste au-delà de la séance, levez le pied et consultez un professionnel. L’objectif des étirements est d’améliorer votre confort, pas de créer de nouvelles tensions.

Avec ces quelques exercices simples, accessibles partout et sans matériel, vous avez toutes les clés pour entretenir la souplesse de vos mollets, améliorer votre mobilité de cheville et contribuer à votre bien-être au quotidien.