Étirement psoas : les meilleurs exercices pour assouplir l’ilio-psoas

Pour étirer efficacement le psoas (ou ilio-psoas), adoptez des positions de fente avec rétroversion du bassin : basculez le pubis vers l’avant sans cambrer le bas du dos. Cette consigne technique protège vos lombaires et cible réellement les fléchisseurs de hanche. Maintenez chaque étirement 20 à 30 secondes, répétez 2 à 3 séries, en respirant lentement.

Ce que vous allez apprendre :

• Les 4 étirements les plus efficaces pour le psoas
• La technique de rétroversion du bassin pour protéger vos lombaires
• Les erreurs qui rendent l’étirement inefficace ou dangereux
• Une routine simple à intégrer quotidiennement

Pourquoi étirer le psoas : rôle et conséquences d’un muscle raccourci

Le psoas (ou plus précisément l’ilio-psoas, composé du psoas iliaque et du psoas major) relie les vertèbres lombaires au fémur. Ce muscle profond fléchit la hanche et stabilise la colonne lombaire.

Signes d’un psoas tendu

Un psoas raccourci provoque :

• Douleur hanche ou douleur aîne lors de la marche ou de la course
• Lombalgie chronique, amplifiée en position debout prolongée
• Difficulté à se tenir droit sans cambrer excessivement
• Gêne lors de l’extension complète de la hanche (montée d’escaliers, foulée de course)

Le test de Thomas permet d’évaluer la souplesse du psoas : allongé sur une table, une jambe pendante dans le vide, si la cuisse ne descend pas sous l’horizontale ou si votre bas du dos se cambre, votre psoas manque de souplesse.

Position assise prolongée : premier responsable

La station assise maintient le psoas en position raccourcie pendant des heures. Bureau, voiture, canapé : ces postures répétées finissent par réduire l’amplitude naturelle du muscle. Les sportifs (coureurs, cyclistes) cumulent souvent position assise professionnelle et sport qui sollicite les fléchisseurs de hanche.

Les 4 meilleurs étirements du psoas avec consignes techniques

Fente basse (chevalier servant) : l’étirement de référence

Position de départ :

• Mettez un genou au sol (posez un coussin si besoin)
• Avancez l’autre jambe devant vous, pied à plat, genou au-dessus de la cheville
• Placez vos mains sur le genou avant ou sur les hanches

Exécution :

1. Basculez le bassin en rétroversion : imaginez rentrer le pubis vers l’avant et le nombril vers le haut, comme pour effacer la cambrure lombaire
2. Avancez doucement le bassin vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement dans le pli de l’aine de la jambe arrière
3. Gardez le buste vertical, épaules basses
4. Respirez lentement, 20 à 30 secondes
5. Répétez 2 à 3 séries de chaque côté

Variante avancée : levez le bras du même côté que le genou au sol et penchez-vous légèrement du côté opposé pour intensifier l’étirement latéral du psoas.

Erreur à éviter : cambrer le dos en avançant le bassin. Cela compense l’étirement et crée une tension lombaire inutile.

Fente debout haute : étirement actif des fléchisseurs de hanche

Position de départ :

• Debout, reculez une jambe d’un grand pas
• Talon arrière décollé, appui sur l’avant du pied
• Jambe avant fléchie, genou au-dessus de la cheville

Exécution :

1. Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir la rétroversion du bassin
2. Descendez le bassin vers le sol en gardant le buste droit
3. Sentez l’étirement à l’avant de la hanche arrière
4. Maintenez 20 à 30 secondes, 2 à 3 séries

Cette variante debout convient aux personnes ayant des difficultés à s’agenouiller (problèmes de genoux, travail sur sol dur).

Posture du pigeon (yoga) : étirement profond du psoas et rotateurs

Position de départ :

• À quatre pattes, amenez un genou vers l’avant entre vos mains
• Glissez le tibia au sol, perpendiculaire au corps (ou moins selon votre souplesse)
• Étirez la jambe arrière complètement, dessus du pied au sol

Exécution :

1. Basculez le bassin en rétroversion en engageant les abdominaux
2. Descendez progressivement le buste vers l’avant, en appui sur les avant-bras ou mains tendues
3. Respirez profondément, 20 à 30 secondes
4. 2 à 3 séries par côté

Attention : cette posture étire simultanément le psoas de la jambe arrière et les rotateurs externes (piriforme) de la jambe avant. Si votre genou avant est douloureux, réduisez l’angle du tibia ou choisissez un autre étirement.

Cobra modifié : extension contrôlée pour les fléchisseurs de hanche

Position de départ :

• Allongé sur le ventre, mains sous les épaules
• Jambes tendues, dessus des pieds au sol

Exécution :

1. Appuyez sur les mains pour soulever le buste, en gardant le pubis collé au sol
2. Rétroversion du bassin : serrez les fessiers pour protéger les lombaires
3. Levez le buste jusqu’à sentir un étirement léger à l’avant des hanches et du bas ventre
4. Gardez les épaules basses, loin des oreilles
5. 20 à 30 secondes, 2 à 3 séries

Le cobra étire moins spécifiquement le psoas que la fente, mais convient aux personnes qui cherchent un étirement global des fléchisseurs de hanche sans mise en charge du genou.

Étirement psoas et respiration : la clé de l’efficacité

La respiration lente amplifie l’efficacité de chaque étirement psoas. Le diaphragme s’attache directement sur les vertèbres lombaires, à proximité du psoas. Une respiration haute et rapide maintient le psoas en tension, tandis qu’une respiration abdominale profonde le relâche progressivement.

Technique respiratoire pendant l’étirement

1. Installez-vous dans la position d’étirement sans forcer
2. Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre (4 à 5 secondes)
3. Expirez longuement par la bouche (6 à 8 secondes)
4. À chaque expiration, relâchez un peu plus dans l’étirement sans forcer

Pendant 20 à 30 secondes, vous effectuez 3 à 4 cycles respiratoires complets. Cette durée permet au muscle de passer le réflexe myotatique (réflexe de protection qui contracte le muscle étiré).

Erreurs fréquentes qui réduisent l’efficacité de l’étirement psoas

Cambrer le bas du dos au lieu de rétroverser le bassin

L’erreur principale consiste à avancer le bassin en fente en accentuant la cambrure lombaire. Vous sentez alors un étirement, mais il se situe davantage au niveau des lombaires que du psoas. Résultat : inefficacité de l’étirement et risque de lombalgie.

Solution : contractez les abdominaux et les fessiers pour basculer le bassin en rétroversion avant d’avancer. Le pubis monte vers l’avant, la cambrure lombaire s’efface.

Étirer trop fort et déclencher une contraction réflexe

Forcer dans un étirement active le réflexe myotatique : le muscle se contracte pour se protéger. Vous obtenez l’effet inverse recherché.

Solution : cherchez une sensation d’étirement modérée (4-5/10 sur l’échelle de tension). Progressez par paliers, en relâchant un peu plus à chaque expiration.

Oublier de respirer ou bloquer la respiration

Retenir sa respiration rigidifie l’ensemble du corps et empêche le relâchement musculaire.

Solution : installez un rythme respiratoire lent et régulier dès le début de chaque étirement.

Négliger la régularité

Un étirement occasionnel du psoas ne produit aucun changement durable. La souplesse se construit par répétition quotidienne.

Solution : intégrez 5 à 10 minutes d’étirements du psoas chaque jour, idéalement le soir après une journée assise ou après l’entraînement sportif.

Précautions et contre-indications pour l’étirement du psoas

Douleur aiguë à l’aine ou à la hanche

Si vous ressentez une douleur hanche ou douleur aîne aiguë pendant l’étirement (différente d’une simple sensation de tension), arrêtez immédiatement. Une douleur aiguë peut signaler une tendinopathie, une bursite ou une déchirure musculaire.

Consultez un kinésithérapeute ou un médecin du sport avant de reprendre les étirements.

Grossesse

Les femmes enceintes doivent adapter les étirements : évitez les positions à plat ventre (cobra) et privilégiez les fentes douces, sans forcer. Le relâchement ligamentaire durant la grossesse augmente le risque d’hypermobilité.

Après chirurgie de hanche ou du rachis lombaire

Suivez les recommandations de votre chirurgien et kinésithérapeute. Les délais de reprise des étirements varient selon le type d’intervention.

Hernie discale lombaire

En cas de hernie discale, certains mouvements d’extension (cobra) peuvent aggraver les symptômes. Privilégiez les fentes et consultez un professionnel pour adapter votre routine.

Étirement psoas : routine simple et repères à retenir

Routine quotidienne (5-10 minutes) :

1. Fente basse (chevalier servant) : 30 secondes × 2 séries par côté
2. Posture du pigeon : 30 secondes × 2 séries par côté
3. Apanasana (genoux à la poitrine, allongé sur le dos) : 30 secondes pour relâcher les lombaires après les étirements

Consignes techniques essentielles :

• Rétroversion du bassin systématique : pubis vers l’avant, cambrure lombaire effacée
• Respiration lente : inspiration 4-5 secondes, expiration 6-8 secondes
• Durée : 20 à 30 secondes par étirement
• Répétitions : 2 à 3 séries par côté
• Intensité : 4-5/10 sur l’échelle de tension

Quand étirer le psoas :

• Le soir après une journée assise
• Après un entraînement de course ou cyclisme
• Le matin au réveil si vous ressentez une raideur matinale

Signes de progression :

• Diminution de la douleur bas du dos en position debout prolongée
• Amélioration de l’amplitude de foulée en course
• Facilité accrue à basculer le bassin en rétroversion
• Meilleure posture générale avec moins de cambrure lombaire

Le test de Thomas pratiqué toutes les 2-3 semaines permet d’objectiver vos progrès : la cuisse de la jambe pendante devrait progressivement descendre davantage vers l’horizontale.

Patience et régularité : comptez 3 à 6 semaines de pratique quotidienne pour observer des changements significatifs de souplesse du psoas et une réduction des tensions lombaires.