Goblet Squat : technique, muscles et erreurs à éviter

Le goblet squat (ou squat gobelet) est un mouvement de squat où vous tenez une kettlebell ou un haltère verticalement contre votre poitrine, puis descendez en flexion complète. Cette tenue près de la poitrine maintient naturellement le dos droit et facilite l’apprentissage du squat parfait. Souvent recherché sous l’orthographe « go let squat », cet exercice développe simultanément force des jambes, mobilité et gainage.

Checklist d’exécution rapide :

• Tenez la charge verticale contre le sternum, coudes pointant vers le bas
• Écartez les pieds largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes
• Descendez en poussant les genoux dans l’axe des orteils, talons au sol
• Remontez en poussant sur les talons, gardez le torse vertical

Ce que vous allez découvrir :

• La technique détaillée pas-à-pas du goblet squat
• Les muscles travaillés et bénéfices spécifiques
• Les erreurs classiques et comment les corriger
• Les repères de charge et répétitions selon votre niveau

Technique du goblet squat : exécution pas-à-pas

Position de départ et prise de la charge

Saisissez une kettlebell par les cornes (les deux poignées latérales) ou un haltère par une extrémité, en position verticale. Collez la charge contre votre sternum, coudes pointant naturellement vers le bas. Cette tenue près de la poitrine crée un contrepoids qui facilite l’équilibre et empêche le buste de basculer en avant.

Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur d’épaules, orteils orientés à 15-30° vers l’extérieur. Cette ouverture prépare l’ouverture de hanches nécessaire en bas du mouvement. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc avant de commencer la descente.

Phase descendante contrôlée

Initiez la flexion en cassant simultanément hanches et genoux, comme si vous vous asseyiez entre vos jambes. Vos genoux dans l’axe des orteils suivent la trajectoire naturelle sans partir vers l’intérieur. Descendez jusqu’à ce que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux ou que vos hanches passent sous la ligne des genoux.

Gardez les talons au sol durant toute la descente. Si vos talons décollent, c’est un signe de mobilité chevilles insuffisante qu’il faudra travailler spécifiquement. La charge contre la poitrine maintient votre centre de gravité au-dessus du milieu du pied, facilitant cet ancrage.

Le dos droit reste naturellement vertical grâce au contrepoids de la charge. Évitez de pencher excessivement le buste en avant, une erreur fréquente sur les squats traditionnels à la barre.

Phase ascendante explosive

Poussez simultanément sur vos talons et l’avant du pied pour remonter en conservant le torse droit. Vos genoux dans l’axe maintiennent la même trajectoire qu’à la descente. Expirez durant cette phase montante pour stabiliser le tronc.

Tendez complètement les jambes en position haute sans verrouiller brutalement les genoux. Contractez les fessiers en fin de mouvement pour terminer l’extension de hanche. Cette phase ascendante développe la puissance explosive des jambes.

Muscles travaillés par le squat gobelet

Le goblet squat sollicite l’ensemble de la chaîne musculaire inférieure avec une emphase particulière sur les quadriceps et les fessiers. Les quadriceps (droit fémoral, vaste médial, latéral et intermédiaire) assurent l’extension du genou durant la remontée. La profondeur du mouvement recrute davantage de fibres que sur un squat partiel.

Les fessiers (grand fessier principalement, moyens et petits glutéaux secondairement) contrôlent l’extension de hanche en fin de mouvement. Plus vous descendez profond, plus les fessiers travaillent. L’ouverture de hanches propre au goblet squat active particulièrement les moyens fessiers, stabilisateurs latéraux.

Les ischio-jambiers participent à la flexion de hanche et stabilisent le genou. Les adducteurs (intérieur des cuisses) se contractent en raison de la position large des pieds. Les mollets (gastrocnémiens et soléaires) stabilisent la cheville, surtout si votre mobilité chevilles est limitée.

Le gainage constitue un bénéfice majeur du goblet squat. Les abdominaux (grand droit, obliques, transverse) et les lombaires (érecteurs du rachis) maintiennent la colonne vertébrale neutre sous la charge. Les épaules et les bras travaillent en isométrique pour tenir la charge contre la poitrine sans faiblir.

Erreurs fréquentes et corrections immédiates

Genoux qui rentrent vers l’intérieur (valgus)

Quand vos genoux partent vers l’intérieur durant la descente ou la remontée, vous créez un stress excessif sur les ligaments croisés et les ménisques. Cette erreur révèle souvent une faiblesse des moyens fessiers ou un manque de conscience corporelle.

Correction : placez un élastique autour de vos cuisses juste au-dessus des genoux. La résistance élastique vous force à pousser activement les genoux vers l’extérieur, renforçant les bons schémas moteurs. Répétez avec cette résistance jusqu’à intégrer le mouvement correct.

Talons qui décollent du sol

Si vos talons au sol ne restent pas ancrés, votre centre de gravité bascule sur l’avant du pied et vous perdez stabilité et puissance. Cela indique une mobilité chevilles insuffisante ou une mauvaise répartition du poids.

Correction : placez des plaques de 2-3 cm sous vos talons temporairement, ou portez des chaussures d’haltérophilie à talon compensé. Parallèlement, étirez vos mollets et travaillez la flexion dorsale de cheville (assis, poussez le genou au-delà des orteils en gardant le talon au sol).

Buste qui penche excessivement en avant

Même si la charge devant facilite le maintien du torse vertical, certains pratiquants penchent encore trop en avant, créant une flexion excessive de la colonne. Cela surcharge les lombaires et réduit l’activation des fessiers.

Correction : réduisez la charge et concentrez-vous sur le maintien d’un dos droit. Imaginez un mur devant vous : votre poitrine et la charge doivent rester perpendiculaires à ce mur durant tout le mouvement. Filmez-vous de profil pour vérifier l’angle du torse.

Descente insuffisante ou mouvement précipité

Effectuer des demi-squats limite le recrutement musculaire et la mobilité gagnée. Descendre trop vite prive vos muscles du travail excentrique et augmente le risque de blessure.

Correction : descendez en 2-3 secondes jusqu’à ce que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux. Marquez une pause d’une seconde en position basse pour éliminer tout rebond. Remontez en 1-2 secondes de manière contrôlée.

Charge et répétitions : repères selon votre niveau

Débutant : apprentissage du mouvement

Si vous découvrez le goblet squat ou les squats en général, commencez sans charge ou avec une kettlebell de 4-8 kg (femmes) ou 8-12 kg (hommes). Privilégiez 3-4 séries de 10-15 répétitions avec 90 secondes de repos. L’objectif : maîtriser la technique, développer la mobilité chevilles et renforcer les schémas moteurs corrects.

Concentrez-vous sur la qualité : genoux dans l’axe, talons au sol, dos droit, descente complète. N’augmentez la charge que lorsque vous réalisez 4 séries de 15 répétitions avec une technique irréprochable.

Intermédiaire : développement de la force

Avec 3-6 mois de pratique régulière, augmentez progressivement vers 12-20 kg (femmes) ou 20-32 kg (hommes). Effectuez 4 séries de 8-12 répétitions avec 2 minutes de repos. Cette plage développe simultanément force et hypertrophie des quadriceps et fessiers.

Intégrez des variations de tempo : 3 secondes de descente, 1 seconde de pause en bas, remontée explosive. Ces variations intensifient le travail musculaire sans nécessiter des charges extrêmes.

Avancé : force maximale et variations

Les pratiquants expérimentés utilisent 24-32 kg (femmes) ou 40-56 kg (hommes) pour des séries de 5-8 répétitions, 5 séries avec 3 minutes de repos. À ce niveau, le goblet squat sert d’échauffement avant les squats à la barre ou de mouvement accessoire pour le volume d’entraînement.

Explorez les variations : goblet squat à un bras et demi (charge unilatérale), goblet squat sumo (pieds très larges), goblet squat avec pause de 5 secondes en bas, ou goblet squat avec un haltère tenu verticalement par une extrémité.

Progression et intégration dans votre entraînement

Le squat gobelet s’intègre idéalement en début de séance jambes après l’échauffement articulaire. En 2-3 séries légères (50% de votre charge de travail), il prépare les articulations et active les muscles ciblés avant les exercices plus lourds.

Pour un programme minimaliste corps entier, associez le goblet squat (4×10) avec des pompes (4×15), des tractions australiennes (4×10) et du gainage (3×45 secondes). Cette combinaison développe force et muscle sur l’ensemble du corps avec un équipement minimal.

La progression linéaire fonctionne bien : ajoutez 2-4 kg toutes les 2-3 semaines tant que vous maintenez la technique parfaite. Si vous stagnez, augmentez le volume (plus de séries ou répétitions) avant d’augmenter la charge.

Le goblet squat améliore également votre back squat ou front squat à la barre. La position de charge antérieure renforce le gainage et la verticalité du torse, compétences transférables aux autres variantes de squat.

Mobilité et préparation : maximiser vos performances

Une mobilité chevilles optimale permet une descente plus profonde sans décoller les talons au sol. Avant chaque séance, effectuez 2×10 répétitions de flexions dorsales : face à un mur, avancez le genou au-delà des orteils en gardant le talon ancré, augmentez progressivement la distance au mur.

L’ouverture de hanches s’améliore avec la position du grenouille : allongé sur le dos, plantes de pieds jointes, laissez la gravité ouvrir les genoux vers les côtés pendant 2-3 minutes. Respirez profondément pour relâcher les adducteurs.

Préparez vos fessiers avec des ponts fessiers : 2×15 répétitions en contractant volontairement les fessiers en position haute. Cet exercice pré-active les muscles ciblés et renforce la connexion neuromusculaire avant les squats.

Renforcez votre gainage avec des planches abdominales (3×30-60 secondes) et des bird dogs (2×10 par côté). Un tronc solide maintient la colonne neutre sous la charge, prévient les blessures et maximise le transfert de force des jambes.

Goblet squat : l’essentiel à retenir

Le goblet squat représente l’exercice idéal pour apprendre le squat parfait. La tenue près de la poitrine d’une kettlebell ou d’un haltère maintient naturellement le dos droit et le torse vertical, corrigeant instantanément les erreurs de bascule avant communes sur les squats traditionnels.

La technique repose sur quatre fondamentaux : genoux dans l’axe des orteils sans valgus, talons au sol durant tout le mouvement, descente complète jusqu’au contact coudes-genoux, et remontée explosive en poussant sur les talons. Ces principes sollicitent intensément quadriceps, fessiers et gainage.

Les erreurs à éviter incluent les genoux qui rentrent, les talons qui décollent (révélant un manque de mobilité chevilles), le buste qui penche excessivement, et la descente insuffisante. Chaque erreur possède une correction immédiate à appliquer.

Progressez méthodiquement : 4-8 kg pour débuter, 12-20 kg niveau intermédiaire, 24-32 kg et au-delà pour les avancés. Privilégiez toujours la qualité technique sur la charge, et augmentez progressivement le poids toutes les 2-3 semaines. Le squat gobelet développe force, mobilité et stabilité simultanément, préparant efficacement aux variantes de squat plus avancées.