Relevé de jambes : technique, variantes et progression

Le relevé de jambes est un exercice d’abdominaux qui cible le grand droit, les obliques et le transverse en soulevant les jambes tendues depuis une position allongée ou suspendue. Il renforce la sangle abdominale, améliore le gainage et sollicite les fléchisseurs de hanche. Pour éviter les tensions lombaires, gardez le bas du dos plaqué au sol (version allongée) ou enroulez le bassin (version suspendue), contrôlez la descente et montez avec une amplitude complète sans à-coups.

Points clés pour débuter :

• Plaquez le bas du dos au sol ou pratiquez la rétroversion du bassin en suspension
• Montez les jambes jusqu’à 90° minimum (idéalement vers la verticale)
• Redescendez lentement en tempo contrôlé (3 secondes minimum)
• Commencez genoux fléchis si les jambes tendues sont trop difficiles

Technique du relevé de jambes au sol

Le relevé de jambes au sol est la variante la plus accessible pour apprendre le mouvement et maîtriser le contrôle abdominal.

Position de départ

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps ou sous les fessiers pour stabiliser le bassin. Jambes tendues, pieds joints, à quelques centimètres du sol. Plongez le nombril vers la colonne et plaquez activement le bas du dos contre le sol. Cette rétroversion du bassin est essentielle pour protéger les lombaires.

Phase de montée

Contractez les abdos et soulevez les jambes tendues sans donner d’élan. Montez jusqu’à ce que vos pieds soient au-dessus de vos hanches (90°) ou allez plus haut en enroulant légèrement le bassin vers le plafond. Le dos doit rester collé au sol tout le long de la montée. Si vous sentez une cambrure s’installer, vous perdez le gainage abdominal.

Phase de descente

Descendez lentement en gardant les jambes tendues et le contrôle total. Comptez mentalement 3 à 5 secondes pour la descente. Le bas du dos doit rester plaqué jusqu’à ce que les talons frôlent le sol. Si le dos décolle, arrêtez la descente avant et remontez immédiatement. Cette phase excentrique renforce massivement les abdos du bas.

Respiration

Expirez pendant la montée, inspirez pendant la descente. La respiration synchronisée aide à maintenir la tension abdominale et la stabilité du tronc.

Technique du relevé de jambes suspendu

Le relevé de jambes suspendu (ou hanging leg raises) se pratique à une barre de traction, à la chaise romaine ou aux anneaux. Cette version sollicite davantage les abdominaux et requiert un gainage global intense.

Position de départ

Suspendez-vous à la barre, prise en pronation (paumes vers l’avant) légèrement plus large que les épaules. Jambes tendues, pieds joints. Activez vos épaules en tirant légèrement vers le bas pour stabiliser le haut du corps. Engagez les abdos en initiant une légère rétroversion du bassin, comme si vous vouliez rapprocher le pubis du sternum.

Phase de montée

Contractez les abdominaux et enroulez le bassin vers l’avant en soulevant les jambes tendues. Montez jusqu’à l’horizontale (90°) au minimum. Les pratiquants avancés peuvent viser les levés de genoux à la barre ou le toes to bar (pieds touchant la barre). Évitez le balancement : si vous oscillez, vous utilisez l’élan au lieu du travail abdominal pur.

Phase de descente

Contrôlez la descente sur 3 à 5 secondes. Les jambes redescendent tendues jusqu’à la verticale. Ne relâchez pas les abdos brutalement, sinon vous risquez de cambrer et de surcharger les lombaires. Le tempo contrôlé est capital pour protéger le dos et maximiser le travail musculaire.

Adaptation : chaise romaine

La chaise romaine offre un appui pour les avant-bras et le dos, ce qui facilite la stabilisation. La technique reste identique : bassin enroulé, amplitude maximale, descente lente. C’est un excellent compromis entre le sol et la suspension libre.

Muscles sollicités par le relevé de jambes

Contrairement à l’idée reçue, il n’existe pas d’abdos du haut et d’abdos du bas anatomiquement séparés. Le grand droit de l’abdomen est un muscle unique qui va du pubis au sternum. Cependant, le relevé de jambes recrute davantage la partie inférieure du grand droit et engage fortement les autres muscles de la ceinture abdominale.

Grand droit

Muscle principal, responsable de la flexion du tronc et de l’enroulement du bassin. Lors du relevé de jambes, c’est lui qui ramène les cuisses vers le torse et maintient la rétroversion du bassin.

Obliques et transverse

Les obliques internes et externes stabilisent latéralement le bassin pendant le mouvement. Le transverse, muscle profond, assure le gainage et la compression abdominale. Sans leur action, le bassin basculerait et le dos se cambrerait.

Fléchisseurs de hanche

Le psoas-iliaque et le droit fémoral (quadriceps) participent activement à la montée des jambes. Si vous sentez davantage vos fléchisseurs que vos abdos, c’est souvent que la technique n’est pas maîtrisée : vous montez les jambes sans engager le bassin. Corrigez en enroulant consciemment le bassin à chaque répétition.

Muscles stabilisateurs

En version suspendue, les dorsaux, trapèzes, avant-bras et grip sont fortement sollicités pour maintenir la suspension. Le gainage du tronc entier est requis pour éviter les oscillations.

Progressions et régressions du relevé de jambes

Adaptez l’exercice à votre niveau pour progresser en sécurité.

Régression 1 : Genoux fléchis au sol

Si les jambes tendues sont trop difficiles, fléchissez les genoux à 90° et ramenez-les vers la poitrine. Descendez lentement jambes pliées. Cette variante réduit le bras de levier et diminue la tension sur le bas du dos.

Régression 2 : Levés de genoux suspendu

Suspendez-vous et montez les genoux vers la poitrine, genoux fléchis à 90°. C’est la version la plus accessible en suspension. Gardez le contrôle et enroulez le bassin pour engager les abdos.

Régression 3 : Relevé de jambes alterné

Montez une jambe à la fois, l’autre restant tendue ou légèrement fléchie près du sol. Cela permet de se concentrer sur la technique et de répartir la charge.

Progression 1 : Amplitude maximale

Une fois les 90° maîtrisés, montez les jambes plus haut en enroulant davantage le bassin. Au sol, les fessiers décollent légèrement. En suspension, visez les pieds à hauteur du visage.

Progression 2 : Toes to bar

En suspension, amenez les pieds jusqu’à toucher la barre. Cela demande une force abdominale et un contrôle exceptionnels. Très utilisé en CrossFit et en gymnastique.

Progression 3 : Lestage

Tenez un médecine ball entre les pieds ou portez un gilet lesté. À réserver aux pratiquants très avancés maîtrisant parfaitement la technique à vide.

Erreurs fréquentes et correctifs

Même les athlètes expérimentés commettent des erreurs qui limitent l’efficacité et augmentent les risques de blessure.

Erreur 1 : Cambrure du bas du dos

Le dos se creuse pendant la descente, surtout en version au sol. Cela surcharge les lombaires et réduit le travail abdominal.

Correctif : Ralentissez la descente, arrêtez avant que le dos ne décolle du sol, et contractez consciemment les abdos. Si nécessaire, fléchissez légèrement les genoux pour réduire la tension.

Erreur 2 : Utilisation de l’élan

Vous balancez les jambes ou donnez un coup de rein pour monter. Cela transforme l’exercice en un mouvement balistique où les abdos travaillent peu.

Correctif : Montez plus lentement, marquez un temps d’arrêt en position basse, et visualisez l’enroulement du bassin avant de démarrer la montée. Réduisez le nombre de répétitions pour privilégier la qualité.

Erreur 3 : Amplitude insuffisante

Les jambes montent à peine à 45° puis redescendent. Le travail musculaire est incomplet.

Correctif : Visez au minimum 90°, idéalement plus haut. Si vous ne pouvez pas, fléchissez les genoux pour maintenir une bonne amplitude.

Erreur 4 : Descente trop rapide

Les jambes tombent brutalement, sans contrôle. La phase excentrique (descente) est pourtant la plus profitable pour la force.

Correctif : Imposez-vous un tempo de 3 à 5 secondes pour descendre. Comptez mentalement ou demandez à un partenaire de chronométrer.

Erreur 5 : Tension excessive dans les fléchisseurs

Vous ressentez une brûlure à l’avant des cuisses ou dans les hanches plutôt que dans le bas du ventre.

Correctif : Concentrez-vous sur l’enroulement du bassin. Imaginez que vous ramenez le pubis vers le sternum, pas seulement les jambes vers le haut. Réduisez l’amplitude si nécessaire pour mieux sentir les abdominaux.

Programmation du relevé de jambes dans votre entraînement

Intégrez cet exercice intelligemment pour progresser sans surentraînement.

Fréquence

2 à 3 séances par semaine suffisent. Les abdominaux récupèrent rapidement mais ont besoin de repos entre les séances intenses. Espacez d’au moins 48 heures.

Volume et répétitions

La qualité prime sur la quantité. Privilégiez des séries de 8 à 15 répétitions avec une technique irréprochable. Si vous pouvez faire 20 répétitions facilement, passez à une variante plus difficile (jambes tendues, amplitude accrue, lestage) plutôt que d’empiler les répétitions.

Placement dans la séance

Placez le relevé de jambes en début ou milieu de séance, quand vous êtes encore frais. Un gainage fatigué augmente les risques de compensation lombaire. Évitez de le faire après des exercices lourds de squat ou soulevé de terre qui fatiguent déjà le tronc.

Combinaison avec d’autres exercices

Combinez avec des mouvements de flexion du tronc (crunch, sit-up) et de gainage statique (planche) pour un développement complet de la sangle abdominale. Alternez les jours : relevés de jambes un jour, crunchs le suivant.

Exemple de schéma

• Débutant : 3 séries de 10 relevés genoux fléchis au sol, tempo 3-0-3 (3 sec descente, montée explosive, 3 sec repos)
• Intermédiaire : 4 séries de 12 relevés jambes tendues au sol, tempo 4-1-3
• Avancé : 4 séries de 10 relevés jambes tendues suspendu, tempo 5-1-4

Prévention des douleurs lombaires

Le relevé de jambes est sûr si vous respectez les principes biomécaniques. Sinon, il peut irriter le bas du dos.

Rétroversion du bassin prioritaire

Avant même de penser à soulever les jambes, ancrez cette rétroversion : le pubis monte légèrement, le bas du dos s’aplatit ou s’arrondit légèrement. Ce positionnement engage le transverse et protège les lombaires.

Arrêtez avant la compensation

Dès que vous sentez le dos se creuser ou décoller du sol, stoppez la descente et remontez. Mieux vaut 8 répétitions parfaites que 15 avec compensation.

Renforcement complémentaire

Travaillez le gainage statique (planche, hollow hold) pour développer l’endurance musculaire nécessaire au maintien de la rétroversion. Plus votre transverse est fort, plus vous tiendrez longtemps sans cambrer.

Échauffement spécifique

Avant votre série, faites 10 à 15 répétitions de crunch ou de dead bug pour activer les abdominaux. Un muscle échauffé se contracte mieux et protège plus efficacement.

Étirements des fléchisseurs

Si vous ressentez des tensions persistantes à l’avant des hanches, étirez le psoas après l’entraînement. Un psoas raccourci tire sur les lombaires et favorise la cambrure.

Variantes avancées pour casser les plateaux

Une fois le relevé de jambes classique maîtrisé, explorez ces variations pour continuer à progresser.

Relevé de jambes latéral

Allongé sur le côté, montez les deux jambes simultanément. Sollicite intensément les obliques. Maintenez l’alignement du corps et évitez de basculer vers l’avant ou l’arrière.

Relevé de jambes avec rotation

En suspension, montez les jambes sur le côté en rotation du tronc. Alterner gauche-droite. Renforce obliques et stabilisateurs rotationnels.

Hollow body hold

Position statique : allongé, bras tendus derrière la tête, jambes tendues à 15-20 cm du sol, dos plaqué. Tenez 20 à 60 secondes. Excellent pour le gainage global et la préparation au relevé de jambes.

Dragon flag

Exercice très avancé popularisé par Bruce Lee. Allongé, tenez un support derrière la tête, montez le corps entier (sauf les épaules) et redescendez contrôlé. Demande une force abdominale exceptionnelle.

Relevé de jambes : l’essentiel à retenir pour progresser

Le relevé de jambes au sol et le relevé de jambes suspendu sont des mouvements redoutables pour renforcer le grand droit, les obliques et le transverse. La clé réside dans la rétroversion du bassin, une amplitude complète et un tempo contrôlé, surtout en descente.

Commencez genoux fléchis si nécessaire, visez 2 à 3 séances hebdomadaires avec 8 à 15 répétitions de qualité, et progressez vers les levés de genoux à la barre puis le toes to bar. Évitez la cambrure, l’élan et la descente rapide pour protéger vos lombaires et maximiser le travail du bas du ventre.

Privilégiez toujours la technique sur le volume : 10 répétitions parfaites valent mieux que 20 approximatives.