Tableau VMA : allures d’entraînement et temps de passage selon votre pourcentage
Un tableau VMA vous donne instantanément vos allures d’entraînement en km/h et en min/km selon des pourcentages de votre Vitesse Maximale Aérobie, ainsi que vos temps de passage sur 400 m, 1000 m, 2000 m, 5 km et 10 km. Ce guide pratique affiche vos repères pour programmer vos séances de fractionné, d’endurance fondamentale ou au seuil, et suivre votre progression sans calcul mental.
Ce que vous allez obtenir :
- Un tableau VMA complet avec vitesse, allure min/km et temps de passage
- La méthode pour mesurer votre VMA (tests terrain)
- Des exemples concrets d’utilisation pour vos entraînements
- Les précautions pour adapter les allures à votre profil de coureur
Qu’est-ce que la VMA et pourquoi la connaître ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse de course à laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maximum. Elle se mesure en km/h et constitue le repère central pour planifier tous vos entraînements, du jogging de récupération aux séries de 400 m.
Connaître votre VMA permet de définir précisément chaque zone d’intensité : 60-70 % pour l’endurance fondamentale, 80-85 % pour le seuil anaérobie, 90-95 % pour le travail au seuil de VMA, et 100-110 % pour le fractionné court explosif.
Comment mesurer votre VMA : tests terrain validés
Test Vameval
Protocole de référence utilisé en club : sur piste d’athlétisme de 400 m, vous accélérez progressivement au rythme d’une bande sonore qui augmente de 0,5 km/h toutes les minutes, démarrage à 8 km/h. Vous arrêtez quand vous ne parvenez plus à suivre le bip. Le dernier palier tenu correspond à votre VMA.
Test Léger-Boucher (navette)
Course en aller-retour sur 20 m avec vitesse croissante imposée par bips. Plus accessible sans piste, il nécessite un gymnase ou un terrain plat. La VMA est estimée par conversion du dernier palier atteint.
Test demi-Cooper (6 minutes)
Courez la plus grande distance possible en 6 minutes sur terrain plat. Formule : VMA = (distance en mètres ÷ 100) + 1. Exemple : 1 400 m parcourus = (1 400 ÷ 100) + 1 = 15 km/h de VMA.
Estimation chrono VMA par course récente
Si vous avez couru un 10 km, semi-marathon ou marathon en compétition récente, utilisez ces ratios approximatifs :
- 10 km couru à ~90 % VMA
- Semi-marathon à ~82-85 % VMA
- Marathon à ~75-80 % VMA
Exemple : 10 km en 42 min = 14,3 km/h en course = VMA ~15,9 km/h (14,3 ÷ 0,90).
Tableau VMA : allures et temps de passage par pourcentage
| % VMA | VMA 12 km/h | VMA 14 km/h | VMA 16 km/h | VMA 18 km/h |
|---|---|---|---|---|
| Allure 60% | 7,2 km/h – 8:20/km | 8,4 km/h – 7:08/km | 9,6 km/h – 6:15/km | 10,8 km/h – 5:33/km |
| Allure 70% | 8,4 km/h – 7:08/km | 9,8 km/h – 6:07/km | 11,2 km/h – 5:21/km | 12,6 km/h – 4:45/km |
| Allure 75% | 9,0 km/h – 6:40/km | 10,5 km/h – 5:42/km | 12,0 km/h – 5:00/km | 13,5 km/h – 4:26/km |
| Allure 80% | 9,6 km/h – 6:15/km | 11,2 km/h – 5:21/km | 12,8 km/h – 4:41/km | 14,4 km/h – 4:10/km |
| Allure 85% | 10,2 km/h – 5:53/km | 11,9 km/h – 5:02/km | 13,6 km/h – 4:24/km | 15,3 km/h – 3:55/km |
| Allure 90% | 10,8 km/h – 5:33/km | 12,6 km/h – 4:45/km | 14,4 km/h – 4:10/km | 16,2 km/h – 3:42/km |
| Allure 95% | 11,4 km/h – 5:16/km | 13,3 km/h – 4:30/km | 15,2 km/h – 3:56/km | 17,1 km/h – 3:30/km |
| Allure 100% | 12,0 km/h – 5:00/km | 14,0 km/h – 4:17/km | 16,0 km/h – 3:45/km | 18,0 km/h – 3:20/km |
| Allure 105% | 12,6 km/h – 4:45/km | 14,7 km/h – 4:05/km | 16,8 km/h – 3:34/km | 18,9 km/h – 3:10/km |
| Allure 110% | 13,2 km/h – 4:32/km | 15,4 km/h – 3:54/km | 17,6 km/h – 3:24/km | 19,8 km/h – 3:02/km |
Temps de passage aux allures clés (VMA 14 km/h – exemple)
| Distance | 75% VMA | 85% VMA | 90% VMA | 100% VMA | 105% VMA |
|---|---|---|---|---|---|
| 400 m | 2:17 | 2:01 | 1:54 | 1:43 | 1:38 |
| 1000 m | 5:42 | 5:02 | 4:45 | 4:17 | 4:05 |
| 2000 m | 11:24 | 10:04 | 9:30 | 8:34 | 8:10 |
| 5 km | 28:30 | 25:10 | 23:48 | 21:25 | 20:24 |
| 10 km | 57:00 | 50:20 | 47:36 | 42:51 | 40:49 |
Pour votre VMA personnelle : multipliez les temps par (votre VMA ÷ 14). Exemple VMA 16 km/h : 1000 m à 100 % = 4:17 × (14 ÷ 16) = 3:45.
Comment utiliser le tableau VMA pour vos entraînements
Endurance fondamentale (60-75 % VMA)
Séances longues de 45 minutes à 2 heures à allure conversationnelle. Utilisez 70 % VMA pour vos footings de récupération ou sorties du dimanche. Avec une VMA de 14 km/h, cela correspond à 9,8 km/h soit 6:07/km.
Exemple concret : sortie 1h15 à 70 % VMA = ~14,7 km parcourus.
Seuil anaérobie (80-85 % VMA)
Tempo runs de 20 à 40 minutes en continu ou fractionnés longs type 3×10 minutes récupération 2 min. À 85 % d’une VMA de 16 km/h, vous courez à 13,6 km/h soit 4:24/km.
Exemple concret : 3×2000 m récupération 90 secondes à 85 % = 3 répétitions à 9:03 chacune (VMA 14).
Fractionné court (90-105 % VMA)
Séances de type 8×400 m, 12×300 m ou 6×500 m avec récupération active ou passive courte. À 100 % VMA 18 km/h, un 400 m se court en 1:20.
Exemple concret : 10×400 m récupération 1 min à 100 % VMA. Avec VMA 16, chaque 400 m en 1:30.
Travail explosif (105-110 % VMA)
Répétitions courtes 10×200 m ou 15×30 secondes avec récupération complète. Sollicite la puissance anaérobie lactique. À 110 % d’une VMA 14, vous êtes à 15,4 km/h soit 3:54/km.
Exemple concret : 8×200 m récupération 2 min à 105 % = 8 répétitions de 49 secondes (VMA 14).
Adapter le tableau VMA à votre terrain et conditions
Terrain vallonné ou trail
Les pourcentages du tableau VMA s’appliquent sur terrain plat. En côte, réduisez de 5-10 % l’allure affichée selon la pente. En descente technique, la vitesse ne reflète pas l’effort cardiaque réel : privilégiez la fréquence cardiaque.
Conditions météo
Vent de face, chaleur supérieure à 25°C ou humidité élevée augmentent la dépense énergétique de 5-15 %. Ajustez vos allures de fractionné en conséquence pour maintenir l’intensité cible sans surchauffe.
Fatigue ou fin de cycle
En période de charge d’entraînement ou après une compétition, tolérez un écart de ±5 % sur vos allures. Le tableau reste un repère, pas une contrainte absolue. Écoutez vos sensations et votre fréquence cardiaque.
Progresser avec le tableau VMA : réévaluation régulière
Testez votre VMA toutes les 8 à 12 semaines pour actualiser le tableau. Une progression de 0,5 à 1 km/h sur un cycle de préparation est réaliste pour un coureur régulier. Mettez à jour vos allures d’entraînement dès qu’un nouveau test confirme un gain.
Si vous stagnez, vérifiez la variété de votre plan : alternez fractionné court, seuil et endurance fondamentale. Un programme équilibré combine 70 % de volume à 60-75 % VMA, 20 % à 80-85 % et 10 % à 90-110 %.
Utiliser le tableau pour préparer une compétition
Objectif 10 km
Visez une allure de course à 90-92 % VMA. Si VMA = 15 km/h, l’objectif 10 km se court à 13,5-13,8 km/h soit 4:20-4:26/km, pour un chrono autour de 43-44 min.
Plan type 8 semaines : 2 séances de fractionné (6×1000 m à 95 % + 3×2000 m à 90 %), 1 sortie longue 75 min à 70 %, 1 tempo 30 min à 85 %.
Objectif semi-marathon
Allure cible : 82-85 % VMA. Avec VMA 16 km/h, vous visez 13,1-13,6 km/h soit 4:24-4:34/km, pour un temps de 1h32-1h36.
Entraînement clé : sorties longues progressives finissant à 85 % VMA sur les 5 derniers km.
Objectif marathon
Allure de course : 75-80 % VMA selon niveau. VMA 14 km/h donne une allure marathon à 10,5-11,2 km/h soit 5:21-5:42/km, pour 3h45-4h00.
Séances spécifiques : 2×10 km à allure marathon + sorties 2h15-2h30 dont 45 min à 80 % VMA.
Erreurs fréquentes à éviter avec le tableau VMA
Surestimer sa VMA
Beaucoup de coureurs se basent sur une estimation optimiste ou un test réalisé en condition idéale jamais reproduite. Résultat : des séances de fractionné trop rapides, de la fatigue chronique et des blessures. Validez votre VMA par un test récent, pas par un souvenir d’il y a deux ans.
Négliger l’échauffement avant fractionné
À 100 % VMA ou plus, vos muscles et tendons subissent des contraintes maximales. Un échauffement de 15-20 minutes à 65-70 % VMA suivi de 3-4 accélérations progressives est indispensable.
Courir toutes les sorties faciles trop vite
L’endurance fondamentale à 70 % VMA doit rester confortable. Si vous dérivez systématiquement à 80 %, vous accumulez de la fatigue sans gain d’adaptation. Le tableau vous rappelle l’allure basse à respecter.
Créer votre tableau VMA personnalisé : formules rapides
Si votre VMA n’apparaît pas dans le tableau ci-dessus, calculez vos allures avec ces formules :
Vitesse (km/h) = VMA × (pourcentage ÷ 100)
Exemple : VMA 13 km/h à 85 % = 13 × 0,85 = 11,05 km/h
Allure (min/km) = 60 ÷ vitesse
Exemple : 11,05 km/h = 60 ÷ 11,05 = 5:26/km
Temps de passage (minutes) = (distance en km ÷ vitesse) × 60
Exemple : 1000 m à 11,05 km/h = (1 ÷ 11,05) × 60 = 5:25
Optimiser votre entraînement avec le tableau VMA
Le tableau VMA est un outil de pilotage quotidien. Imprimez-le, photographiez-le dans votre téléphone ou intégrez-le à votre montre GPS en zones personnalisées. Pendant vos séances, consultez-le pour vérifier que votre allure réelle correspond à l’intensité programmée.
Associé à un suivi de fréquence cardiaque et de sensations, ce tableau transforme votre entraînement empirique en plan structuré et progressif. Chaque sortie a un objectif clair, chaque pourcentage de VMA sollicite une filière énergétique précise, et vos progrès deviennent mesurables.
