Test VMA : guide complet pour calculer sa vitesse maximale aérobie
Un test VMA permet de déterminer votre vitesse maximale aérobie, c’est-à-dire la vitesse de course que vous pouvez maintenir en sollicitant au maximum votre système cardiovasculaire. Connaître sa VMA est indispensable pour planifier des entraînements adaptés et progresser efficacement. Les trois tests les plus utilisés sont le demi-Cooper, le VAMEVAL et le Luc Léger.
Ce que vous trouverez dans cet article :
- Les 3 principaux tests VMA détaillés (protocole + calcul)
- Comment choisir le test adapté à votre profil
- La conversion de votre VMA en allures d’entraînement
Le test demi-Cooper : le plus accessible
Principe et déroulement
Le demi-Cooper, également appelé test 6 minutes ou demi test de Cooper, consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes sur terrain plat. C’est une version raccourcie du test de Cooper original (12 minutes), plus facile à réaliser et suffisamment fiable pour les coureurs débutants à intermédiaires.
Vous avez besoin d’une piste d’athlétisme balisée ou d’un parcours mesuré avec précision. Démarrez chronomètre en main, adoptez un rythme élevé mais soutenable pendant 6 minutes, et notez la distance parcourue au coup de sifflet final.
Calcul de la VMA
La formule est simple : VMA = distance parcourue / 100.
Si vous avez couru 1 500 mètres en 6 minutes, votre VMA est de 15 km/h (1 500 / 100 = 15). Si vous atteignez 1 320 mètres, votre VMA est de 13,2 km/h.
Avantages et limites
Le demi-Cooper est accessible sans matériel spécifique (juste un chronomètre et une distance mesurée), facile à comprendre et à mettre en œuvre seul. En revanche, il exige une bonne gestion de l’effort : partir trop vite ou trop lentement fausse le résultat. Il convient surtout aux coureurs capables de maintenir un rythme constant.
Le test VAMEVAL : progressif et précis
Principe et déroulement
Le VAMEVAL est un test progressif sur piste qui utilise des plots 20 m espacés tous les 20 mètres et un enregistrement audio émettant des bips. Vous commencez à 8 ou 8,5 km/h, et la vitesse augmente par paliers 0,5 km/h toutes les minutes.
L’objectif : rester en phase avec les bips, c’est-à-dire passer devant chaque plot exactement au moment du signal sonore. Dès que vous ne parvenez plus à maintenir le rythme imposé sur deux bips consécutifs, le test s’arrête. La vitesse du dernier palier complété correspond à votre VMA.
Calcul de la VMA
Contrairement au demi-Cooper, aucune formule n’est nécessaire. Votre VMA est directement indiquée par le dernier palier validé. Si vous avez tenu jusqu’au palier 15 km/h mais échoué à 15,5 km/h, votre VMA est de 15 km/h.
Avantages et limites
Le VAMEVAL offre une progression douce et une mesure très précise, idéale pour tous les niveaux. Il nécessite toutefois une piste d’athlétisme, des plots et l’enregistrement audio spécifique (téléchargeable sur diverses applications ou sites spécialisés). L’organisation est plus lourde qu’un simple test 6 minutes, mais la fiabilité est excellente.
Le test Luc Léger : navette progressive
Principe et déroulement
Le Luc Léger, aussi appelé Léger-Boucher ou test navette 20 m, se déroule sur une distance fixe de 20 mètres matérialisée par deux lignes. Vous effectuez des allers-retours en navette 20 m au rythme de bips sonores, avec une vitesse initiale de 8,5 km/h qui augmente par paliers réguliers.
Chaque bip indique qu’il faut atteindre l’une des deux lignes. Quand vous ne parvenez plus à suivre le rythme (retard sur deux bips successifs), le test s’arrête et le dernier palier atteint détermine votre VMA.
Calcul de la VMA
Comme pour le VAMEVAL, la VMA correspond au dernier palier validé, sans calcul supplémentaire. Des tables de correspondance existent pour convertir le numéro de palier en vitesse précise (en km/h) et parfois en estimation de VO2max.
Avantages et limites
Le Luc Léger requiert très peu d’espace (20 mètres suffisent), ce qui le rend pratique en salle de sport, gymnase ou sur un terrain de football. Il est largement utilisé dans les clubs et les écoles. Les changements de direction fréquents peuvent toutefois fatiguer prématurément les chevilles et les mollets, surtout chez les coureurs peu habitués aux accélérations/décélérations brutales.
Quel test VMA choisir ?
Le choix du test VMA dépend de votre niveau, du matériel disponible et de vos préférences.
Demi-Cooper (6 minutes) : idéal si vous courez seul, sans matériel spécifique. Convient aux coureurs capables de gérer leur effort sur 6 minutes. Simple et rapide.
VAMEVAL : recommandé pour une mesure précise et progressive. Nécessite une piste d’athlétisme, des plots et l’audio. Adapté à tous les niveaux, du débutant au confirmé.
Luc Léger (navette 20 m) : parfait si vous manquez d’espace (gymnase, petit terrain). Attention aux changements de direction si vous avez des fragilités articulaires. Très utilisé en contexte collectif (clubs, écoles).
En résumé : si vous préférez la simplicité et l’autonomie, optez pour le demi-Cooper. Si vous recherchez la précision et disposez d’une piste, choisissez le VAMEVAL. Si vous manquez d’espace ou testez un groupe, le Luc Léger est parfait.
Erreurs fréquentes lors d’un test VMA
Partir trop vite
L’erreur classique du test 6 minutes : démarrer comme un sprinter. Résultat, vous saturez avant la fin et ralentissez brutalement. L’objectif est de maintenir un rythme élevé constant, pas de battre un record sur 200 mètres.
Négliger l’échauffement
Un test VMA sollicite intensément le système cardiovasculaire et musculaire. Sauter l’échauffement augmente le risque de blessure (claquage, élongation) et fausse le résultat car le corps n’est pas prêt à fournir son maximum.
Tester en état de fatigue
Réaliser un test VMA après une semaine d’entraînement intense ou en manque de sommeil biaise les résultats. Planifiez votre test après une phase de récupération (2 à 3 jours de repos ou footing léger).
Ignorer les conditions extérieures
Vent fort, chaleur excessive, pluie ou terrain glissant impactent la performance. Privilégiez une météo clémente et un terrain de qualité (piste d’athlétisme sèche, sol stable).
Sécurité et échauffement
Échauffement indispensable
Prévoyez 15 à 20 minutes d’échauffement progressif : 10 minutes de footing léger, quelques accélérations courtes (3 à 5 × 50 mètres) en montant progressivement l’intensité, et des étirements dynamiques (talons-fesses, montées de genoux).
Contre-indications
Ne passez jamais un test VMA si vous êtes malade, blessé, ou si vous ressentez une douleur inhabituelle. En cas de doute médical (problème cardiaque, hypertension), consultez un médecin avant d’effectuer un effort maximal.
Hydratation et récupération
Hydratez-vous correctement avant le test (sans excès). Après l’effort, prévoyez 10 minutes de retour au calme en trottinant doucement, puis des étirements passifs. Accordez-vous 48 heures de récupération avant de reprendre un entraînement intensif.
Convertir sa VMA en allures d’entraînement
Connaître sa VMA ne suffit pas : il faut la convertir en allures concrètes pour vos séances. Les entraînements par intervalles utilisent des pourcentages de VMA (% VMA).
Footing de récupération : 60 à 70 % VMA
Pour une VMA de 15 km/h, cela correspond à 9-10,5 km/h. Allure très confortable, pour les jours de repos actif ou échauffement.
Endurance fondamentale : 70 à 80 % VMA
À 15 km/h de VMA, vous courez entre 10,5 et 12 km/h. C’est l’allure de base pour développer le foncier, tenir une conversation en courant.
Seuil anaérobie : 85 à 90 % VMA
Entre 12,75 et 13,5 km/h pour une VMA de 15 km/h. Allure soutenue mais soutenable sur 20 à 40 minutes, typique des séances tempo ou seuil.
Intervalles VMA : 95 à 105 % VMA
De 14,25 à 15,75 km/h si votre VMA est de 15 km/h. Ce sont les séances clés pour améliorer la VMA : répétitions courtes (30 secondes à 3 minutes) entrecoupées de récupération.
Calcul rapide
Multipliez simplement votre VMA par le pourcentage souhaité. Exemple : VMA 14 km/h, séance à 90 % → 14 × 0,90 = 12,6 km/h. Utilisez une montre GPS ou une application pour suivre votre allure en temps réel.
Test VMA : l’essentiel à retenir
Le test VMA est l’outil de référence pour mesurer votre vitesse maximale aérobie et personnaliser vos entraînements. Trois protocoles dominent : le demi-Cooper (distance en 6 minutes avec calcul VMA distance/100), le VAMEVAL (plots 20 m + bips + paliers 0,5 km/h progressifs) et le Luc Léger (navette 20 m avec changements de direction).
Choisissez votre test selon vos contraintes : simplicité et autonomie (demi-Cooper), précision et piste (VAMEVAL), peu d’espace (Luc Léger). Évitez les erreurs classiques (départ trop rapide, absence d’échauffement, fatigue préalable) et respectez les consignes de sécurité.
Une fois votre VMA déterminée, convertissez-la en % VMA pour structurer vos séances : 60-70 % pour la récupération, 70-80 % pour l’endurance, 85-90 % pour le seuil, 95-105 % pour les intervalles VMA. Votre VO2max et votre performance globale en bénéficieront directement.
