VMA calcul : comment calculer votre vitesse maximale aérobie et vos allures d’entraînement

La méthode la plus simple pour le vma calcul est le test demi-Cooper 6 minutes : après échauffement, courez la plus grande distance possible en 6 minutes sur piste ou parcours plat, puis appliquez la formule VMA : Distance parcourue (en mètres) ÷ 100 = VMA en km/h. Exemple : 1 350 m en 6 min → 1 350 ÷ 100 = 13,5 km/h de VMA. Alternatives : test de Cooper 12 minutes (distance ÷ 200), test 3 minutes (débutants), Luc Léger ou VAMEVAL (tests progressifs), ou estimation via vos chronos de course.

Ce que vous allez obtenir :

• Les protocoles complets des meilleurs tests VMA
• Les formules de calcul pour chaque test
• Comment choisir le test adapté à votre niveau
• Le tableau des allures d’entraînement selon votre VMA

Qu’est-ce que la VMA et pourquoi la calculer

La vitesse maximale aérobie (VMA) représente la vitesse de course à laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maximum (VO2max). C’est la vitesse que vous pouvez maintenir environ 4 à 8 minutes selon votre profil.

Utilité concrète de connaître sa VMA

Calculer votre VMA permet de :

• Personnaliser vos allures d’entraînement : fractionné court (95-110 % VMA), fractionné long (85-95 % VMA), seuil (80-90 % VMA)
• Suivre vos progrès : retester tous les 2-3 mois pour objectiver votre progression
• Prédire vos performances : estimer vos chronos théoriques sur 5 km, 10 km, semi-marathon
• Éviter le surentraînement : ne pas courir trop vite lors des séances d’endurance fondamentale (60-75 % VMA)

Une VMA de 13 km/h permet théoriquement de courir un 10 km en 46 minutes, tandis qu’une VMA de 16 km/h projette un chrono de 37 minutes. Ces estimations varient selon l’endurance spécifique développée.

Test demi-Cooper 6 minutes : le protocole complet

Le demi-Cooper 6 minutes offre le meilleur rapport simplicité/fiabilité pour le vma calcul.

Échauffement obligatoire (15-20 minutes)

1. 10 minutes de footing léger : commencez très lentement, augmentez progressivement jusqu’à allure confortable
2. 3-4 accélérations progressives : 50-80 m en augmentant l’intensité à chaque répétition, récupération en trottinant entre chaque
3. 3-5 minutes de footing très léger : retour au calme avant le test

Un échauffement insuffisant sous-estime votre VMA réelle de 0,5 à 1 km/h et augmente le risque de blessure.

Exécution du test

Lieu idéal : piste d’athlétisme de 400 m (repères précis tous les 100 m)

Alternatives acceptables :

• Parcours plat balisé tous les 100 m (GPS ou mesure préalable)
• Tapis de course (maintenir vitesse constante, légère inclinaison 1 % recommandée)

Déroulement :

1. Lancez un chronomètre
2. Courez la plus grande distance parcourue possible pendant exactement 6 minutes
3. Notez précisément la distance atteinte (au 10 m près si possible)
4. Appliquez la formule : VMA = distance (m) ÷ 100

Exemples de calcul :

• 1 200 m → 12 km/h de VMA
• 1 350 m → 13,5 km/h
• 1 500 m → 15 km/h
• 1 650 m → 16,5 km/h

Stratégie pendant le test

Minute 1-2 : partez à une allure soutenue mais soutenable, résistez à l’envie de sprinter dès le départ

Minute 3-4 : maintenez coûte que coûte, c’est la phase la plus difficile psychologiquement

Minute 5-6 : accélérez progressivement, donnez tout sur les 30 dernières secondes

Un départ trop rapide provoque un effondrement à partir de la 3e minute. Une répartition régulière optimise la distance totale.

Test de Cooper 12 minutes : la référence historique

Le test de Cooper 12 minutes constitue le test VMA originel, créé en 1968 par Kenneth Cooper pour l’armée américaine.

Formule et exécution

Formule VMA : Distance parcourue (en mètres) ÷ 200 = VMA en km/h

Exemples :

• 2 400 m en 12 min → 2 400 ÷ 200 = 12 km/h
• 2 800 m → 14 km/h
• 3 200 m → 16 km/h

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Très précis, car durée longue lisse les erreurs d’allure
• Test de référence avec données normatives nombreuses

Inconvénients :

• Éprouvant mentalement (12 minutes à fond)
• Plus difficile pour les débutants
• Nécessite une excellente gestion de l’effort

Conseil : si vous découvrez les tests VMA, commencez par le demi-Cooper 6 minutes. Passez au Cooper 12 minutes une fois habitué aux efforts intenses.

Test 3 minutes pour débutants : calcul simplifié

Le test 3 minutes convient aux coureurs débutants ou en reprise après blessure/arrêt prolongé.

Protocole et formule

Déroulement : courez le plus loin possible pendant 3 minutes après échauffement

Formule : VMA = (Distance en mètres ÷ 50) – 2

Exemples :

• 700 m en 3 min → (700 ÷ 50) – 2 = 14 – 2 = 12 km/h
• 800 m → (800 ÷ 50) – 2 = 16 – 2 = 14 km/h

Pourquoi cette formule ?

La correction de -2 km/h compense le fait qu’on peut maintenir une vitesse supérieure à sa VMA réelle sur une durée aussi courte (utilisation partielle de la filière anaérobie lactique).

Limite : moins précis que les tests plus longs, marge d’erreur de ±0,5 km/h.

Luc Léger et VAMEVAL : tests progressifs avec paliers

Les tests Luc Léger et VAMEVAL utilisent une augmentation progressive de vitesse jusqu’à épuisement.

Test de Luc Léger (navette)

Principe : parcourir 20 m en allers-retours, vitesse augmentant toutes les minutes grâce à des bips sonores

Paliers :

• Palier 1 : 8 km/h
• Palier 2 : 8,5 km/h
• Palier 3 : 9 km/h
• Augmentation de 0,5 km/h par palier

VMA = vitesse du dernier palier complètement terminé

Avantages : très utilisé en milieu scolaire et sportif, matériel minimal (20 m + piste audio)

Inconvénients : les changements de direction tous les 20 m créent des micro-décélérations qui sous-estiment légèrement la VMA réelle en course linéaire

Test VAMEVAL (piste)

Principe : course continue sur piste de 400 m avec augmentation de vitesse tous les paliers d’1 minute

Paliers :

• Démarrage à 8 ou 10 km/h selon niveau
• Augmentation de 0,5 km/h toutes les minutes
• Bips audio indiquent la vitesse à respecter

VMA = vitesse du dernier palier complètement terminé

Avantages :

• Très précis (progression fine de 0,5 km/h)
• Pas de changement de direction
• Utilisé par les entraîneurs professionnels

Inconvénients : nécessite piste + fichier audio VAMEVAL, plus complexe à organiser seul

Estimer sa VMA avec un chrono de course : méthode alternative

Si vous n’avez pas accès à une piste ou ne souhaitez pas faire de test VMA spécifique, vos chronos de compétition permettent d’estimer VMA avec un 10 km ou autre distance.

Formules d’estimation selon la distance

À partir d’un 10 km : VMA ≈ Vitesse moyenne 10 km × 1,05

Exemple : 10 km en 50 minutes = 12 km/h de vitesse moyenne → VMA ≈ 12 × 1,05 = 12,6 km/h

À partir d’un 5 km : VMA ≈ Vitesse moyenne 5 km × 1,08

À partir d’un semi-marathon : VMA ≈ Vitesse moyenne semi × 1,12

À partir d’un 3 000 m : VMA ≈ Vitesse moyenne 3 000 m × 1,02

Ces formules fournissent une estimation raisonnable (marge d’erreur ±5 %) mais moins précise qu’un vrai test maximal.

Quel test VMA choisir selon votre profil

Débutants ou reprise après arrêt : → Test 3 minutes puis demi-Cooper 6 minutes après quelques semaines

Coureurs réguliers (intermédiaires) : → Demi-Cooper 6 minutes (meilleur rapport simplicité/précision)

Coureurs confirmés visant la performance : → Cooper 12 minutes ou VAMEVAL (précision maximale)

Pratique en club/école : → Luc Léger (facile à organiser en groupe)

Pas d’accès à une piste : → Estimation via chrono de course récente

Fréquence de retests : tous les 2-3 mois pour suivre la progression, jamais plus d’une fois par mois (épuisant pour le système nerveux).

Tableau VMA : vos allures d’entraînement en min/km et km/h

Une fois votre vma calcul effectué, déterminez vos allures fractionné et autres allures d’entraînement grâce aux pourcentages de VMA.

Comment utiliser ce tableau

Endurance fondamentale (60-75 % VMA) : sorties longues, récupération active, la majorité du volume hebdomadaire

Endurance active (75-85 % VMA) : sorties « tempo », développe l’endurance à allure soutenue

Seuil anaérobie (85-90 % VMA) : séances de 3×10 min ou 2×15 min, prépare semi-marathon et marathon

VMA courte (100-110 % VMA) : répétitions de 30 sec à 2 min (200-800 m), développe la VMA

VMA longue (90-100 % VMA) : répétitions de 3-6 min (1000-2000 m), développe VO2max et endurance à haute intensité

Précautions et contre-indications pour les tests VMA

Conditions préalables au test

Santé : ne testez jamais votre VMA si vous êtes malade, blessé ou en phase de fatigue intense

Récupération : évitez un test dans les 72 heures suivant une séance intense ou une compétition

Conditions météo : température idéale 10-20°C, évitez chaleur excessive (>25°C) ou vent violent

Matériel : chaussures adaptées, piste en bon état, chronomètre précis

Signes d’alerte pendant le test

Arrêtez immédiatement si vous ressentez :

• Douleur thoracique ou oppression
• Vertiges ou vision trouble
• Nausées intenses
• Douleur articulaire ou musculaire aiguë

Un test VMA génère une fatigue importante mais ne doit jamais provoquer de douleur anormale.

Après le test : récupération active

Immédiatement : continuez à marcher ou trotter très lentement 5-10 minutes, ne vous arrêtez pas brutalement

Retour au calme : 10 minutes de footing très léger + étirements doux

48-72 heures suivantes : évitez les séances intenses, privilégiez l’endurance fondamentale

VMA : calcul et repères d’allure à retenir

Méthodes de calcul VMA :

Demi-Cooper 6 min (recommandé) :

• Distance (m) ÷ 100 = VMA en km/h
• Exemple : 1 350 m → 13,5 km/h

Cooper 12 min (précis) :

• Distance (m) ÷ 200 = VMA en km/h
• Exemple : 2 800 m → 14 km/h

Test 3 min (débutants) :

• (Distance ÷ 50) – 2 = VMA en km/h
• Exemple : 750 m → 13 km/h

Tests progressifs :

• Luc Léger ou VAMEVAL : vitesse du dernier palier complété

Estimation via chrono :

• VMA ≈ Vitesse 10 km × 1,05

Allures d’entraînement essentielles :

• Endurance fondamentale : 60-75 % VMA (majorité du volume)
• Seuil : 85-90 % VMA (séances tempo)
• Fractionné court : 100-110 % VMA (développement VMA)

Protocole de test :

1. Échauffement 15-20 min obligatoire
2. Course maximale pendant la durée du test
3. Noter précisément la distance
4. Retour au calme actif 10-15 min

Fréquence : retest tous les 2-3 mois pour suivre progrès

Votre VMA est l’outil le plus précis pour personnaliser votre entraînement. Calculez-la régulièrement et utilisez les pourcentages pour ajuster chaque séance à votre niveau réel.